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Ejercicios y dieta (por edades) para tener glúteos de acero

5 ejercicios para aumentar tus glúteos desde casa


Escrito por: Karen Zanella
Ejercicios y dieta (por edades) para tener glúteos de acero

Integra estos ejercicios a tu rutina semana para tener unos glúteos de envidia 

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Lograr esos glúteos de ensueño es posible. Incorpora estos ejercicios a tu rutina semanal y combínalos con la dieta que la Dra. Monserrat Díaz Zafe, experta en nutrigenómica (el estudio de la influencia de los nutrientes en los genes), te recomienda de acuerdo con tu edad.

POR: M.E.L.

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1 Squats

Parecen unas simples sentadillas, pero ya verás que no son tan sencillas. Párate y abre las piernas por fuera de la altura de los hombros. Después, haz una sentadilla sin despegar los talones del suelo y la hora de subir, ponte de puntitas e intenta quedarte unos segundo ahí antes de bajar. Haz 15 repeticiones.

2 Flex

Colócate en cuatro puntos boca abajo y estira la pierna izquierda hacia atrás, de tal forma que tu pierna y tu cabeza formen una línea recta; aprovecha para estirar tu brazo derecho y fortalecer esta parte del cuerpo. Mantén esta posición unos segundos y baja. Después, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo; sostén. Procura no forzar tu pierna, ya que puedes lastimarte algún tendón. Si quieres aumentar volumen, te recomiendo usar pesas para tobillos y hacer el reto más interesante. 12 repeticiones por pierna.

3 Side Raises

No se trata de fortalecer sólo la parte baja del glúteo, los laterales también son importantes. Realiza esta serie y acaba con los molestos gorditos de la cadera. De pie, levanta la pierna derecha hacia el mismo lado, hasta el nivel de tu cadera y baja. Lo ideal es que puedas hacerlo sin sostenerte, pero si se te di culta, apóyate en una pared o en el respaldo de una silla mientras haces el ejercicio. Haz 15 repeticiones por pierna.

4 Desplantes

Los mejores entrenadores no dejan de recomendar este ejercicio; por algo será. Trabajas todos los músculos de las piernas y los glúteos, así como el equilibrio. De pie, mueve hacia atrás tu pierna izquierda y realiza una ligera flexión de la rodilla para evitar lastimarte. El truco es que bajes lo suficiente y te incorpores sin perder el equilibrio. Intercala los desplantes entre pierna izquierda y derecha. 30 repeticiones en total.

5 Extensión de cadera

Otro ejercicio imperdible es este. Debes sentarte en el suelo con las piernas abiertas pero apoyar tu espalda en algo, no tan alto para que puedas subirte en el. El objetivo es que eleves tu cadera apoyándote de las piernas y glúteos, en el momento en que eleves tu hombros quedaron apoyados (cómo si te acostaras pero solo recargaras los hombros) en el punto de apoyo que escogiste. Si lo deseas puedes agregar peso. Haz 20 repeticiones. 

¿Qué comer de acuerdo a tu edad para aumentar tus glúteos?

EDAD: 20 años

  • Consume alimentos ricos en complejo B (verduras de hoja verde como espinaca, acelga y arúgula). Ayudan a que tus células se mantengan jóvenes y sanas. Cereales de trigo integral.
  • Proteínas magras: carnes (sirloin, arrachera y lete), pechuga de pollo, pescados (salmón, huauchinango y robalo).
  • Grasas buenas: aguacate, nueces y almendras. Puedes untar mantequilla de almendras sobre una tostada de arroz, sin azúcar.

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EDAD: 25 años

  • A partir de los 30, el metabolismo cambia y con él todas nuestras células. Por eso, los 25 son ideales para ajustar algunos hábitos que te harán ver y sentir de veintisiempre.
  • Sulforafanos: compuestos que ayudan a que la información de tus células sea mantenerse sanas y jóvenes. Están presentes en el brócoli, coli or, coles de bruselas y mostaza.
  • Omega 3: las grasas ricas en omega tipo EPA y DHA permiten que tus músculos se mantengan sanos, mejora tu atención y memoria, además de aportar energía para el ejercicio.

EDAD: 30 años

  • Vitamina C y zinc (cítricos y cereales integrales) ayudan a mantener tus fibras de colágeno más fuertes y tensas.
  • Antioxidantes: el mejor es el ácido alfalipoico, ya que capta radicales libres y puede regenerarse. Esto hace que tus células se mantengan sanas para prevenir el envejecimiento. Se encuentra en el huevo, carnes magras, cereales integrales, brócoli y jitomate.

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DATO: Dra Monserrat Díaz Zafe

Especialista en nutrición celular. Fundadora del proyecto Dyorú, enfocado en la alimentación de los primeros 1 000 días. Certi cada en nutrigenómica celular avanzada por el Instituto de Nutrigenómica deMadrid.@dyorúmx IG y FB

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