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BIENESTAR

5 ejercicios fáciles para trabajar la espalda desde casa

Haz estos ejercicios desde la comodidad de tu casa


Escrito por: Karen Zanella
5 ejercicios fáciles para trabajar la espalda desde casa

Obtén una espalda tonificada y sobre todo, mejora tu postura sin lastimarte

Cuando hablamos de ejercitarnos es normal que nos enfoquemos más en trabajar la zona del abdomen o los glúteos, pero pocas veces hacemos caso a la espalda. Sin embargo, es muy importante tonificarla porque al hacerlo garantizas tener un buen soporte, lastimas menos tu cuerpo y obvio luces una mejor figura. Inténtalo con estas posturas.

POR: M.E.L.

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5 posturas para trabajar la espalda desde casa

1. Gato/Vaca

Es uno de los mejores ejercicios para calentar tu cuerpo y empezar a ejercitarte ya que mejora la flexibilidad de la espalda, el cuello y los hombros.

¿Cómo?

Apóyate en tus manos y rodillas, inhala mientras despacio arqueas la espalda al mismo tiempo que acercas el vientre al suelo y levantas la cabeza; permanece 10 segundos ahí. Posteriormente, arquea la espalda como un gato y contrae el abdomen mientras liberas el aire. 10 repeticiones. 

2. Súperman

Es uno de los ejercicios más nobles que puedes hacer, pero no deja de ser funcional. Al realizarlo, fortaleces la espalda y los glúteos.

¿Cómo?

Acuéstate boca abajo, extiende los brazos al frente y las piernas hacia atrás. Aprieta el abdomen y al mismo tiempo eleva brazos, cabeza y piernas. Sostén 15 segundos y baja. 12 a 15 repeticiones

3. Plancha

Este ejercicio es buenazo para trabajar la espalda, además tonificas prácticamente todo el cuerpo, pero en especial el abdomen y los glúteos.

¿Cómo?

Colócate sobre cuatro puntos con las piernas juntas. Al levantar la cara hacia enfrente, eleva un brazo y la pierna contraria a éste al mismo tiempo. Los miembros elevados y la espalda deben formar una línea recta. Sostén 20 segundos, baja y repítelo del lado contrario. 12 a 15 repeticiones. 

4. Triángulo

Esta postura también conocida como Trikonasana fortalece los músculos de esta zona, además del cuello, brazos, pecho, piernas y rodillas. Lo mejor es que ayuda a la flexibilidad de las caderas y la columna vertebral.

¿Cómo?

Abre las piernas un poco más que la altura de los hombros y extiende los brazos. Dirige un pie hacia enfrente y el otro gíralo a un costado hasta formar un ángulo de 90 grados. Con los brazos extendidos baja tu torso en dirección al pie que apunta a un costado y coloca tu mano sobre esta pierna. Mantén la espalda recta y tu cabeza mirando hacia la mano que apunta al cielo. Ahora tira de la cadera hacia atrás y hacia abajo. 7 repeticiones por lado.

5. Caderas arriba

Además de darle un break a tu espalda, fortalecerás la parte abdominal de tu cuerpo. Créeme, será un ejercicio que tu cuerpo entero te agradecerá porque además es ideal para la circulación sanguínea.

¿Cómo?

Acuéstate boca arriba, mirando hacia el techo, con tus brazos estirados y pegados a tu cuerpo. Eleva las piernas e impúlsalas hacia arriba de tu cabeza hasta elevar, también, la parte baja de la espalda. Baja la espalda cuidando no dejarte caer a los lados y antes de que tus piernas toquen el piso y vuelve a subir.  15 a 20 repeticiones

5 alimentos que beneficiarán tu espalda

Sabemos que la alimentación está fuertemente ligada a la salud; sin embargo, ¿habías pensado que existían productos que dañan o benefician esta área de tu cuerpo? Estos alimentos te ayudarán a eliminar esos gorditos, fortalecer y llegar a tu meta más rápido.

  1. Piña: esta fruta contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a reducir la inflamación de la espalda, especialmente si has hecho una rutina de ejercicio muy pesada.
  2. Frutos secos: son una gran fuente de omega 3 y calcio. Recuerda que para activar sus beneficios debes dejarlas remojando una noche antes.
  3. Legumbres y cereales: ofrecen vitaminas del grupo B, que son  efectivas para reducir el dolor de espalda ya que nutren los tejidos nerviosos.
  4. Vitamina C: ideal para fortalecer los huesos.
  5. Vitamina K: consumir vegetales de hoja verde, como col rizada, perejil, espinaca y brócoli, es clave para que la absorción de vitamina K sea la adecuada. Además, esta vitamina minimiza la incidencia de infartos.

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