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EJERCICIOS

Ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo después de los 30

Lee ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo después de los 30. Checa una rutina para adelgazar con ejercicios sencillos para principiantes.


Escrito por: Valeria Ávila
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Ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo después de los 30

Si buscas una rutina con la que trabajes todo tu cuerpo pero que también puedas hacer en casa, entonces esta definitivamente te encantará. a continuación te dejamos algunos ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo después de los 30 que amarás. Toma nota. 

1. Half Roll-Down
Este ejercicio te servirá para calentar todo tu cuerpo para poder ejercitarte todo el resto de la serie.
Cómo hacerlo: Comienza sentada con las rodillas dobladas, los talones en el piso y las manos en los costados de los muslos. Exhala e inclina la pelvis hacia abajo haciendo una abdominal, pero presiona hacia abajo la parte inferior del cuerpo y hacia la parte inferior de la columna, y baja una vértebra a la vez hasta que la parte inferior de la espalda toque el piso. Exhala, y aprieta los glúteos. Haz 8 repeticiones.

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2. Puente de glúteos.
Este movimiento es la aspirina del cuerpo. Si tienes dolor de cuello, glúteos caídos, o ciática: el puente de glúteos casi siempre puede arreglarlo si se realiza correctamente. Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Empuja hacia los brazos, y eleva tu cuerpo, comenzando con la parte inferior de la espalda y terminando con las caderas. Haz 8 repeticiones.
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3. Patadas y movimientos de pie.
Levantarse para hacer esta serie, en lugar de acostarte, permite un mayor movimiento muscular en toda la pierna y ayuda a construir el equilibrio. Cómo hacerlo: Párate con el pie izquierdo en el bloque de yoga y el pie derecho en el piso. Levanta el pie derecho; mantén la rodilla izquierda suave (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, flexiona el pie y extiende la pierna derecha hacia adelante (B). Aprieta tus glúteos para levantar la pierna hacia atrás (C). Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego, encierra en un círculo la pierna en el sentido de las agujas del reloj para 8 a 10 repeticiones, y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj (D) para 8 a 10 repeticiones. Repite toda la serie en la pierna opuesta.

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4. Plancha de lado.
Las planchas laterales ayudan con el equilibrio y la estabilidad. Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con los hombros sobre los brazos y el abdomen apretado (A). Mueve la mano izquierda hacia la derecha; y pon el pie izquierdo detrás de la derecha (B), girando del cuerpo a la derecha. Mantén las caderas levantadas y extiende la mano izquierda hacia arriba (C); mantén esa posición durante 10 segundos. Regresa al punto A; repite a la izquierda. Haz 8 repeticiones por lado.
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5. Lagartija de pilates.
La flexión de Pilates te permite levantar tu peso corporal con los tríceps, que generalmente es un músculo descuidado. Cómo hacerlo: Comienza en posición de tabla con los codos a la altura de las manos y los abdominales firmes; aprieta los muslos internos (A). Dobla los codos y baja tanto como sea posible sin tocar el torso con el suelo (B). Empuja hacia arriba. Haz 8 repeticiones
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6. Criss Cross.
Esto no sólo funciona con los oblicuos, sino que la rotación espinal es clave para la salud general de la columna vertebral. Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas elevadas y dobladas y las manos en la cabeza, los codos hacia adelante. Dóblate para llevar los codos a las rodillas (A). Mantén la posición y desplaza los codos hacia los lados (B); gira el codo izquierdo hacia el centro del cuerpo mientras llevas la rodilla derecha para tocar (C). Regresa al ejercicio B; repite en el otro lado. Haz 8 repeticiones por lado.
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