Saber qué debes comer antes, durante y después de un maratón es básico para rendir durante los más de 42 kilómetros y que no te dé un bajón […]
Saber qué debes comer antes, durante y después de un maratón es básico para rendir durante los más de 42 kilómetros y que no te dé un bajón de glucógeno. Toma en cuenta estas consideraciones.
¿Te estás a animando a participar en el Maratón Internacional de la Ciudad de México? Perfecto, en Mujer de 10 y en las Revistas Fernanda de julio y agosto encontrarás toda la información que necesitas para animarte. Por lo pronto, saber qué debes comer antes, durante y después de un maratón te será de gran ayuda -de GRAN GRAN ayuda- para el día de la gran carrera y también para tus entrenamientos. Toma estos consejos en cuenta.
ANTES DE CORRER
Debes comer algo, por nada del mundo corras en ayunas y menos si te vas a aventar un maratón. Simplemente no lo lograrías, te quedarías sin “combustible” de inmediato. Así que desayuna bien antes de correr y, ojo, tampoco te excedas porque una comida muy pesada es contraproducente. Lo idea es comer entre una y dos horas antes de correr.
Idealmente debes elegir una combinación de alimentos con alto y bajo índice glucémico (IG). Los primeros brindan energía inmediata, mientras que los segundos brindan azúcares de liberación lenta que te darán energía constante por más tiempo. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y proteínas –las grasas buenas también son necesarias para el rendimiento-.
DURANTE LA CARRERA
Puedes llevar una barrita energética, geles azucarados, fruta, gomitas de dulce o unos frutos secos a la carrera si consideras que necesitarás energía de calidad en algún momento, lo cual es muy probable en un maratón. Si has entrenado y conoces tu cuerpo, sabrás qué necesitas y qué te cae mejor. Las bebidas isotónicas y sueros también pueden darte energía y además te hidratan.
DESPUÉS DE CORRER
Lo principal es rehidratarte antes de que pasen treinta minutos tras correr. Cuidado con pasarte, no bebas más de medio litro de líquidos de corrido, y mejor espera un rato para beber más, aunque sientas mucha sed. En ocasiones el agua simple no hidrata lo suficiente y quizá necesites una bebida con minerales o un suero.
En cuanto a la comida, se recomienda comer algo ligero pero energético, rico en carbohidratos, durante la siguiente media hora después de la carrera, para que los niveles de glucosa no desciendan demasiado. Ideas: fruta (el plátano y la naranja son ideales por su alto contenido en potasio, agua de coco, yogurt, un smoothie).
Y después, una buena comida completa con proteínas, vegetales y más carbohidratos te ayudarán a reponerte.
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TIPS ÚTILES
- Beber medio litro de jugo de betabel dos o tres horas antes del ejercicio puede potencializar tu rendimiento, ya que los nitratos de este alimento aumentan la tolerancia a ejercicios de alta intensidad y reducen el gasto de oxígeno. Además, ayudan a los vasos sanguíneos a dilatarse, incrementando la circulación sanguínea hacia los músculos durante el ejercicio. Es muy importante que lo pruebes antes en tus entrenamientos y te asegures de que no te provoca ningún malestar estomacal. No lo vayas a consumir el día del maratón sin saber cómo te cae.
- El día de la carrera evita la fibra, cafeína si no acostumbras tomarla (podría irritarte), lácteos, carnes pesadas y grasosas, alimentos fritos y frijoles. Prefiere cosas simples como pan con crema de cacahuate y mermelada, un suplemento en polvo o una barrita energética, plátanos, carbohidratos complejos (granos y semillas no leguminosas), y algo de proteína magra.
Prueba estos consejos sobre qué debes comer antes, durante y después de un maratón para ver cómo te caen y adecua lo que necesites según tu organismo. Para más información, no te pierdas el Especial de Runnng: ¡Prepárate para el maratón! de la Revista Fernanda julio.
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