Ya sea que vayas a entrenar o a participar en una carrera, es necesario que prepares tus músculos y tu cuerpo para evitar lesiones y para que […]
Ya sea que vayas a entrenar o a participar en una carrera, es necesario que prepares tus músculos y tu cuerpo para evitar lesiones y para que tu rendimiento sea mejor. Aprende cómo calentar y enfriar para una carrera.
Saber cómo calentar y enfriar para una carrera hará una diferencia en tus entrenamientos y competencias. Por so te comparto aquí varios ejercicios para hacerlo de la mejor manera.
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas, entre ellas:
- Aumentar la temperatura corporal para incrementar la velocidad de contracción muscular.
- Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
- Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
- Menos tensión muscular.
Lo ideal es que realices algunos estiramientos y luego que comiences a trotar a un paso suave, para calentar.
En cuanto al enfriamiento, su objetivo es relajar el tono muscular después del ejercicio, para evitar que nos resintamos al día siguiente. Es aconsejable trotar unos minutos al final para luego hacer unos estiramientos muy suaves.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CALENTAR Y ENFRIAR
Están basados en la técnica de ‘contracción-estiramiento’. Cada ejercicio requiere concentración de tu parte y mucha atención en la zona a estirar. En cada uno, empieza con una acción isométrica (tensa el músculo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego relaja y estira la misma zona (otros 8 segundos). Repite al menos dos veces más, por lado. No rebotes, mantén el estiramiento fijo.
Gemelos. Apóyate con los antebrazos en una pared o un árbol y pon la cabeza sobre los antebrazos. Lleva una pierna hacia atrás, recta, y estira la pantorrilla. La otra pierna se mantiene semi flexionada. Luego cambia de lado.
Flexores de cadera. Haz un desplante, avanzando una pierna en ángulo recto y retrasando la otra extendida. Recuerda hacer ambos lados.
Cuádriceps. En pie sólo debes tomar un pie con la mano y llevarlo hacia tu glúteo, flexionando la rodilla. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior.
Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. Levanta una pierna y apóyala contra un soporte a la altura de tu rodilla, más o menos. Estira la pierna, manteniendo el pie en ángulo recto con el tobillo. Lleva el tronco hacia la pierna para acentuar el estiramiento. Cambia de lado.
Iliotibiales. Cruza las piernas, extendidas, colocando un pie detrás del otro y flexiona la cintura hacia delante para tocar los pies con las manos. También puedes estirar el costado del torso hacia uno y otro lado.
Abductores. Sentada en el suelo, junta ambas plantas de los pies, y abre las piernas llevando las rodillas hacia el suelo, lateralmente. Puedes ayudarte con las manos.
También gira y rota tu cuello, hombros, muleras y mueve todo tu cuerpo para soltar tensiones. Ahora que sabes cómo calentar y enfriar para una carrera, es súper importante que te tomes tu tiempo para estos ejercicios, ya que repercutirán positivamente en tus resultados de carrera y en tu bienestar.
Con información de www.corredorespopulares.es
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