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10 ejercicios con ligas para tonificar todo tu cuerpo en casa en una semana

Por: Valeria Ávila 17 Sep 2020

Descubre 10 ejercicios con ligas para tonificar todo tu cuerpo en casa en una semana. No importa si no tienes aparatos, tendrás un cuerpo envidiable.


10 ejercicios con ligas para tonificar todo tu cuerpo en casa en una semana

¿No tienes aparatos para hacer ejercicio en casa? ¡No te preocupes, basta con una sola liga de ejercicio para poder tonificar todo tu cuerpo. Hoy te dejamos 10 ejercicios con ligas para tonificar todo tu cuerpo en tan solo una semana. No importa si eres principiante, estos sencillos ejercicios te ayudarán a tonificar tu abdomen, piernas, glúteos, y espalda. ¡Arranquemos juntas!

1. Patada de glúteos con banda de resistencia

Comienza con las manos y las rodillas con una banda de resistencia enrollada alrededor de tu tobillo izquierdo y el arco de tu pie derecho. Levanta la pierna derecha y extiéndela hacia atrás, empujando la liga. Trata de estirar la pierna tanto como puedas y posteriormente lleva lentamente la pierna a la posición inicial. También puedes hacer este ejercicio con una banda de resistencia con asas sosteniendo una manija en cada mano y enrollando el centro de la banda alrededor del arco del pie que retrocederá. Con este ejercicio tonificarás abdomen, piernas y glúteos. 

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2. Puente de glúteos con liga

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Esta es la posición inicial. Aprieta los glúteos y el abdomen, y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición por un segundo, asegurándote de mantener la tensión en la banda para que tus rodillas no colapsen. Baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial y repite 15 veces.  Lee: 7 ejercicios con mancuernas para transformar tus brazos

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3. Sentadilla con liga

Párate en la banda con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros. Sosteniendo un asa en cada mano, lleva la parte superior de la banda sobre cada hombro. Haz una sentadilla derecha, con el pecho hacia arriba, los abdominales firmes, presionando las rodillas sobre los dedos de los pies. Levántate de nuevo a la posición inicia y haz de 8 a 12 repeticiones.

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4. Zancada lateral con liga

Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Párate derecha con las piernas juntas y mantén las manos juntas frente a tu pecho. Da un gran paso (aproximadamente 2 pies) hacia la derecha. Cuando tu pie toque el suelo, empuja tus glúteos hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una zancada. Haz una pausa por un segundo y luego empuja la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Lee: 10 ejercicios caseros para reducir las llantitas

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5. Caminata lateral

Una versión más dinámica de la zancada. Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y colócate en una posición de un cuarto de sentadilla (una sentadilla menos profunda). Esta es la posición inicial. Da un paso gigante a la derecha con el pie derecho y luego sigue con el izquierdo. Da 5 pasos en esta dirección (o tantos como te permita tu espacio). Da un paso atrás en la dirección inversa, comenzando cada paso con la izquierda y luego con la derecha, hasta que regreses a la posición inicial. Continúa este movimiento, alternando la dirección de tus pasos. 

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6. Elevación lateral de pierna con liga

Acuéstate sobre tu lado izquierdo y coloca una liga alrededor de tus tobillos. Extiende ambas piernas rectas, colocando la derecha sobre la izquierda. Dobla el codo izquierdo y levanta la cabeza con tu mano. Coloca tu mano derecha en el piso para apoyo. Levanta lentamente la pierna izquierda, manteniéndola recta y apretando tus pomìs. Levántala lo más alto que puedas, pero detente justo antes de que sientas que tu espalda baja comienza a arquearse. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite 10 veces de cada lado.

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7. Separación de liga

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos frente a tu cuerpo a la altura de los hombros. Agarra la banda de modo que haya aproximadamente un metro entre tus manos. Separa lentamente la liga para que tus manos se muevan a los lados, manteniéndolas a la altura de los hombros. Lleva tus manos, en un movimiento controlado, de regreso a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a tonificar tu pecho, abdomen, espalda y brazos.  Lee: 10 ejercicios para quemar grasa abdominal en una semana

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8. Propulsor de ligas

Párate con ambos pies sobre una liga a la altura de los hombros. Sujeta cada extremo de la banda y lleva las manos a la altura de los hombros. La banda debe pasar por la parte posterior de los hombros y los codos deben apuntar hacia los lados. Inclina tus caderas hacia adelante y avienta tus pompis hacia atrás en una sentadilla. Dobla las rodillas tanto como te permita tu movilidad. Presiona con los talones para pararte derecha. Mientras estás de pie, presiona los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Baja lentamente las manos hasta los hombros.

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9. Patada de glúteos de pie con liga

Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párate con los pies juntos. Con las manos en el pecho, coloca todo tu peso en la pierna izquierda y coloca los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, para que haya tensión en la banda. Aprieta los abdominales y mete la pelvis hacia abajo mientras pateas la pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas, manteniendo la rodilla recta. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

Lee: 10 rutinas de ejercicio para principiantes que puedes hacer en casa 

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10. Extensión de tríceps con ligas

Párate con el pie derecho aproximadamente a un pie delante del izquierdo para que tu postura sea escalonada. Enrolla una banda de resistencia alrededor de tu pie izquierdo y sostén el extremo con tu mano derecha frente a tu cuerpo a la altura de la cintura. Sujeta el otro extremo de la banda con la mano izquierda y sosténla detrás de la cabeza por el cuello. Tu codo izquierdo debe apuntar hacia el techo. Extiende tu mano izquierda hacia el techo hasta que tu codo esté recto. Luego bájalo de nuevo a la posición inicial. Haz 10 tus repeticiones con el brazo izquierdo y luego cambia de lado y repite con el derecho.

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¿Te funcionaron estos ejercicios?

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