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BIENESTAR

Rutina para reducir cintura y abdomen

Por: Mujer de 10 01 Feb 2017

Con esta rutina para reducir cintura y abdomen perderás casi una talla en un mes, si eres constante. ¿Te animas a probarla? ¡Venga!Los ejercicios que te propongo para reducir la cintura […]


Rutina para reducir cintura y abdomen

Con esta rutina para reducir cintura y abdomen perderás casi una talla en un mes, si eres constante. ¿Te animas a probarla? ¡Venga!

Los ejercicios que te propongo para reducir la cintura y el abdomen tienen como objetivo fortalecer y estimular los músculos que integran el centro abdominal (recto, oblicuos externos e internos, transversales y piso pélvico). Al sostener la contracción, estos músculos se tonifican y comienzan a desarrollarse, quemando el tejido adiposo reservado en la capa interna de la piel, lo que quitará centímetros a tu cintura.

Hazla cinco días a la semana. La sesión dura 20 minutos, hazla dos horas antes o después de comer para realizar las contracciones con el estómago vacío. Compleméntala con esta rutina quema grasa y esta rutina para tonificar piernas y glúteos, ¡y verás qué cuerazo consigues en muy poco tiempo!

RUTINA PARA REDUCIR CINTURA Y ABDOMEN

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Bicicletas con torsión

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Trabaja: Recto y oblicuos.

Inicio: Siéntate. Coloca tus manos atrás de la nuca y lleva una pierna hacia el pecho, mientras estiras la otra a ras del piso.

Ejecución: Alterna las piernas, inhalando y exhalando a la vez que giras el torso a los lados.

Repeticiones: 15 por lado, aumenta 5 cada semana.

Alerta: Mantén la espalda lo más recta posible.

Elevación de piernas

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Trabaja: Recto abdominal y abdomen bajo.

Inicio: Sobre la espalda, estira las piernas hacia el techo a 90°. Procura mantenerlas lo más rectas posible. Los brazos van relajados junto al cuerpo.

Ejecución: Inhala y, al exhalar, desciende las piernas poco a poco, hasta los 45° o hasta formar una diagonal. Sostén por tres respiraciones; inhala y exhala regresando las piernas a la posición de inicio. Sostén 3 respiraciones. Repite.

Repeticiones: Haz 10 y añade 2 cada semana.

Alerta: Si tienes débil la zona lumbar, mete las manos debajo de los glúteos para restar tensión.

Crunch completo

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Trabaja: Recto abdominal.

Inicio: Recuéstate sobre la espalda y lleva las rodillas hacia el pecho, formando entre el muslo y la pantorrilla un ángulo de 90°. Coloca las manos en la nuca.

Ejecución: Eleva el torso hacia arriba (no hacia enfrente), generando el movimiento con la contracción abdominal. Mantén por 3 respiraciones completas y baja lentamente.

Repeticiones: Haz 15 y añade 2 cada semana.

Alerta: Fija tu mirada en un punto que esté arriba de ti, en el techo, para no encorvarte.

Contracción sostenida

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Trabaja: Recto abdominal.

Inicio: Sobre la espalda, estira las piernas hacia el frente unos 30 cm arriba del piso. Procura mantenerlas lo más rectas posible, con los pies en flex. Los brazos van junto al cuerpo o debajo de los glúteos, si tienes la zona lumbar débil.

Ejecución: Inhala y, al exhalar, separa los hombros del piso, intentando ver las puntas de tus pies. Sostén 10 respiraciones. Inhala y baja. Repite todo de nuevo.

Repeticiones: Haz 5.

Alerta: Contrae el abdomen, sume las costillas y no botes la pancita.

Supermanes

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Trabaja: La zona lumbar o espalda baja, que es muy importante, porque complementa los abdominales.

Inicio: Acuéstate en el piso, boca abajo, con los brazos extendidos hacia atrás.

Ejecución: inhala y, al exhalar, eleva el pecho, ambas piernas y ambos brazos del piso, sosteniéndote solamente sobre tu pelvis y el abdomen. Trata de juntar tus piernas y no dobles tus codos. Sostén la contracción por 10 respiraciones y baja.

Repeticiones: 5 veces.

Alerta: Permite que fluya la respiración, no te tenses.

Planchas laterales

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Trabaja: Oblicuos.

Inicio: Acuéstate de lado, con las piernas estiradas, una encima de la otra. Elévate en línea recta sosteniéndote sobre tu codo, procurando que quede debajo del hombro.

Ejecución: Sostén la cadera elevada por 10 respiraciones y baja.

Repeticiones: Haz 5 de cada lado, y agrega 2 cada semana.

Alerta: Para guardar el equilibrio tienes que contraer los glúteos, el abdomen y los muslos.

Péndulo al revés

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Trabaja: Oblicuos y cintura.

Inicio: Ponte de pie con las piernas separadas poco más del ancho de tus hombros. Dobla las rodillas ligeramente, sin que rebasen la punta de tus pies. Eleva los brazos.

Ejecución: Inclina tu torso hacia el lado derecho, viendo hacia enfrente y luego regresa al centro. Alterna el movimiento hacia el lado izquierdo y regresa.

Repeticiones: 10 de cada lado, para empezar. Añade 2 repeticiones extra cada semana.

Alerta: Intenta que la pelvis se mantenga en su eje. Genera el movimiento desde el abdomen, sintiendo cómo se estira.

Beneficios de ejercitar los abdominales:

-Su fortaleza ayuda a tener una mejor postura y equilibrio, lo cual visualmente estiliza tu torso.

-En ellos se genera la potencia de muchos movimientos, por lo que mantenerlos en forma nos permite realizar un mayor rango de ejercicios y actividades.

¡Con esta rutina para reducir tu cintura y abdomen te verás mejor que nunca! Comparte con nosotros cómo te sientes al realizar ésta y otras rutinas que te proponemos. Y si tienes alguna duda o sugerencia, no dudes en consultarnos.

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