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Rutina: Fortalece torso y abdomen

Por: Mujer de 10 01 Feb 2017

No te pierdas esta rutina que trabaja el abdomen y el pecho para que tengas un torso fuerte como el de Esmeralda Ugalde, exalumna del reality La […]


Rutina: Fortalece torso y abdomen

No te pierdas esta rutina que trabaja el abdomen y el pecho para que tengas un torso fuerte como el de Esmeralda Ugalde, exalumna del reality La Academia y protagonista de la obra Adelante corazón.

El abdomen posibilita mantener una buena postura y una mejor figura, claro; pero una parte del cuerpo a la que pocas veces prestamos atención pese a su vital importancia, son los pectorales. Esta zona recubre el corazón y las costillas, nos permite levantar cosas pesadas, así como los brazos. Aquí tienes una rutina que te ayudará a fortalecerlo, junto con el abdomen.

Para esta rutina necesitas un balón medicinal y una pelota suiza, pero puedes reemplazarlos por un balón normal o una pelota de basket y un banco o un taburete no muy pesado.

Hazla 2 veces a la semana y a partir del mes, sube a 3 veces por semana.

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Crunches en pelota

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Inicio: sentada sobre una pelota suiza o un banco. las manos van en la nuca con los codos bien abiertos.

Ejecución: lleva el torso hacia delante y atrás; siente la contracción en el abdomen únicamente.

Repetición: 3 series de 15 repeticiones.

Alerta: Mira hacia delante y arriba, no bajes la cara ni tenses el cuello.

Barco

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Inicio: Sentada sobre el mat, estira las piernas y sostén una pelota medi-cinal o una pesa frente al pecho.

Ejecución: Inhala mientras elevas las piernas rectas a 45 grados (o flexionadas si te cuesta mucho trabajo), a la vez que inclinas ligeramente la espalda hacia atrás y llevas la pelota al frente. Exhala y regresa a la posición de inicio sin tocar el suelo con las piernas.

Repetición: Haz 3 series con 5 repeticiones cada una.

Nadador

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Inicio: El ejercicio comienza boca abajo sobre el mat.

Ejecución: Lleva las piernas y brazos fuera del piso y comienza a alternar los movimientos de manera natural; éste es un esfuerzo cruzado y es la manera en la que el cuerpo se mueve con más fácilidad.

Repetición: Haz 3 series con 15 repeticiones cada una.

Lagartija en desnivel

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Inicio: Boca abajo, con los brazos abiertos, apoya una mano en la pelota y la otra en el piso. La espalda debe mantenerse bien recta, con la pelvis en línea con el tronco.

Ejecución: Flexiona los codos hasta casi tocar el piso con el pecho y regresa a la posición inicial.

Repetición: De 10 a 15 veces. Al término, hazlo con la mano contraria en la pelota.

Lagartija regular

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Inicio: Nuevamente adopta la posición de lagartija, pero ahora coloca la pelota al centro de tu cuerpo y sostente con ambas manos. Cuida que tu espalda se conserve recta.

Ejecución: Flexiona los brazos y lleva todo tu cuerpo hacia abajo, cuidando no perder la alineación. Vuelve a la posición inicial.

Repetición: Haz una sola serie de 10 a 15 veces.

Estrella

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Inicio: Acostada de lado en el mat. Para un nivel básico empieza apoyándote en el antebrazo y las rodillas. Si eres más avanzada, recarga la palma de la mano con el brazo recto y los dos pies; el otro brazo sigue la línea del hombro.

Ejecución: Empuja la cadera hacia arriba y desciéndela sin dejarla caer al suelo.

Repetición: Haz 3 series con 15 repeticiones.

Alerta: El hombro debe estar siempre en retracción al subir la cadera; esto te servirá para contraer y fortalecer los músculos dorsales. Debes cuidar siempre la forma en este ejercicio, pues es muy intenso y el hombro puede resultar lesionado al recibir todo el esfuerzo.

Crunches con elevación de piernas

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Inicio: Acostada sobre el mat sosteniendo con las manos una pelota suiza.

Ejecución: Eleva las piernas al tiempo que haces un crunch y coloca ahora la pelota entre ellas. Lleva los brazos por arriba de la cabeza sin tocar el piso y haciendo una línea perfecta con el cuerpo. Sube nuevamente y vuelve a tomar la pelota con las manos. Repite. Procura hacer la inhalación al momento que bajas las piernas.

Repetición: 3 series de 15 repeticiones.

Alerta: Pon especial interés en no hacer un arco en la zona lumbar al momento de bajar las piernas. Para ello, contrae el piso pélvico, el core y los glúteos. Al realizar la flexión del tronco, lleva la vista al ombligo.

TIPS DE ESMERALDA:

  • Toma té de limón en la mañana y en la noche para depurar tu cuerpo y propiciar una digestión apropiada.
  • Ganarás mayor voluntad de hacer ejercicio si piensas en todo lo bueno que estás recibiendo.

¿Lista para probar esta rutina y fortalecer tu torso? Comparte con nosotros más ejercicios para lograrlo.

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