Checa estas rutinas para todo el cuerpo
Sabemos que el verano está a la vuelta de la esquina, ¡no te estreses! si estás planeando hacer un poco de ejercicio para que ese traje de baño que luzca aún mejor, nos aliamos con More Fitness, un gym en la zona sur de CDMX donde puedes trabajar cardio y músculo con sus máquinas de última generación y clases grupales, para armar un reto semanal de 7 días en donde encontrarás rutinas para trabajar brazo, pierna, abdomen o quemar muchas calorías de forma rápida. Así que te invitamos a ver nuestros videos en instagram en donde hicimos los ejercicios para poner en marcha el plan fitness en verano para perder peso y tonificar.
ejercicios para piernas flácidas con mejores resultados de Sascha Fitness
Reto Semanal: 7 días para perder peso y tonificar para las vacaciones
1 Rutina de calentamiento
¡Nunca es tarde para comenzar una vida Fitness! Pero antes de comenzar los ejercicios te damos una rutina para calentar y evitar lesiones. Para calentar las piernas, comienza a dar brincos y da toques al talón.Los payasitos son un gran ejercicio que te ayudará a calentar las articulaciones, así que procura que tus rodillas no sobrepasen nunca la punta de los pies. Para el tercer ejercicio harás sentadillas parciales, esto evitará calambres o jalones. Después, síguete con desplantes, así calentarás las piernas y pies. Por último, haz los ejercicios llamados Hip Thrust, son buenísimos para estirar la zona de glúteos. Realiza estos ejercicios en menos de cinco minutos para evitar lesiones y sigue nuestro reto semanal de 7 días con ejercicios rápidos y efectivos para ponerte en forma.
2 Rutina de brazo
¡Olvídate del brazo de murciélago! Checa esta rutina para principiantes que nos comparte More Fitness. Empezamos con un curl de bicep con barra para lograr unos brazos marcados este verano. Son 15 repeticiones con peso ligero completas y medias para definir el bicep. Este ejercicio es progresivo, es decir, tú misma subirás la intensidad hasta llegar a las 5 repeticiones. Después sube a 90 noventa grados, empieza con uno y uno por cada brazo y después los dos brazos estirados. Otro ejercicio fácil que te marcará los brazos, son los martillos. Así que toma tus mancuernas y empieza a hacer los martillos unilaterales, son 12 repeticiones. Verás que obtendrás unos brazos tonificados listos para las vacaciones.
3 Rutina de cuerda
¿Quieres quemar grasa rápido?, ¡El reto de hoy te pondrá saltar la cuerda para quemar hasta 500 calorías! Recuerda que es importante asesórate con expertos, nosotras lo hicimos con More Fitness, un gym con última tecnología e increíbles coaches. ¡Así que pon manos a la obra para quemar grasa y perder peso! Vas a saltar la cuerda por un minuto, después descansas por 30 segundos y continuas así durante 15 minutos. Empieza poco a poco si no tienes condición hasta que puedas hacer los 15 minutos continuos. Verás que llegas más que lista a tus vacaciones.
4 Rutina de pierna
Para tener tus piernas torneadas, ¡esta rutina es infalible! Para el reto de hoy primero haremos extensiones, son 12 repeticiones usando el peso que más aguantes. Empieza con 4 repeticiones unilaterales lentas y 4 rápidas. Ojo, el ejercicio unilateral será con la mitad del peso. Después harás una extensión unilateral, 15 repeticiones con cada pierna usando el peso completo. El segundo ejercicio va a definir la parte de atrás y dará volumen, así que con el femoral acostado haz 12 repeticiones. Recuerda que tú tienes que llevar el control del peso de la máquina no que la máquina te lleve a ti. El leg press es otro ejercicio infalible para lograr unas piernas súper lindas en estas vacaciones, solo tienes que hacer 10 repeticiones con el peso que más aguantes para evitar lesiones.
Foto: laurene lyce
5 Rutina de Glúteo
Primero realiza la sentadilla asistida a una pierna con el banco pliométrico, mantén la tensión al subir, son 4 series de 12 repeticiones. No hay nada mejor para levantar los glúteos que las barras, así que en More Fitness nos recomendaron apoyarnos de un banco para hacerlas. Procura tener siempre la espalda recta para evitar lesiones y enfoca tu mente en mantener la tensión en la zona de los glúteos al subir y bajar. Haz cuatro series de 10 repeticiones. El tercer ejercicio se trata de cangrejos y te funcionarán aún mejor si los complementas con bandas de resistencia. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Son repeticiones progresivas, uno y uno, dos y dos, así hasta llegar a 5. El último se trata hip thrust con peso, usa mancuernas con el peso que aguantes. Eleva y aprieta los glúteos para generar tensión por unos segundos. Haz 10 repeticiones. ¡Es de lo mejor para perder peso y tonificar en verano!
6 Rutina de abdomen
Deshazte de esa llantita del abdomen, este reto se enfoca en trabajar el abdomen de forma fácil y efectiva, además lo puedes hacer en casa o en el gym. Para que no te lastimes la espalda, apóyate de un tapete para hacer ejercicio, eleva tu espalda y baja. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Recuerda ayudarte de la respiración y concentrarte en sentir el trabajo en la zona que estás trabajando. Para el segundo ejercicio vas a necesitas bandas, colócalas en tu pies, apoya los brazos en el piso y contrae el abdomen hacia el centro. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones para lograr resultados y tonificar tu abdomen.
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7 Rutina para lesionadas
¿Te duelen las rodillas? El reto de hoy es perfecto para quienes desean mantenerse en forma pero están recuperándose o tienen alguna lesión. More Fitness nos acompañó en esta rutina para cuidar de nuestras articulaciones. Primero, para no comprometer tus articulaciones realiza desplazamientos con el talón, ida y vuelta. De esta forma tonificarás los femorales. Para el segundo ejercicio te vas apoyar de una pelota, estira tu espalda ayudándote de tus piernas. Es un súper ejercicio pues tonifica todo el cuerpo sin riesgo a lastimarte. Por último, dale fuerza a tus hombros, acostada boca abajo, flexiona tus rodillas y estira tus brazos para alargar la espalda. En yoga es conocido como la postura del niño, haz 12 repeticiones diarias. ¡Estarás lista para el verano con estas rutinas de ejercicio para tonificar y perder peso!
Rutina quema grasa para principiantes que puedes hacer en casa
