Consumir fibra ayuda a cuidar tu microbiota y a sentirte mejor, te decimos cómo
La fibra es un nutriente clave para mantener la salud digestiva a cualquier edad, se define como hidrato de carbono resistente a la digestión y absorción, que al llegar al colon (parte del intestino) es fermentado por bacterias, es decir nuestra microbiota. Para contarte más al respecto, entrevistamos a Rodrigo Vázquez Frias, Gastroenterólogo y Nutriólogo Pediatra, Doctor en Ciencias Médicas, Investigación, vocero del Kellogg’s®️ INSK quien nos cuenta sobre los beneficios de consumir fibra y cómo eso sube tus defensas y te hace bajar de peso.
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Beneficios de consumir fibra en tu salud
¿Cuál es la cantidad idónea de fibra que debemos consumir a diario?
Hay gran variabilidad entre las instituciones que emiten la recomendación. Las recomendaciones de ingestión de fibra dietaria diaria dependen de la edad. En niños mayores de un año se puede calcular su requerimiento (g/día) con una fórmula de edad en años más 5 o más 10, o bien 0.5g/kg/día en niños mayores de 2 años. En adolescentes y adultos es de 14 g por cada 1000 kcal. O bien se maneja un rango de 25-40 gramos al día.
¿En qué alimentos podemos encontrar esa fibra que necesitamos?
Para cubrir con el requerimiento diario de fibra tanto en cantidad como tener variedad, se debe incluir a los siguientes grupos cereales (avena, centeno, trigo) y derivados con alto aporte de fibra, verduras, frutas, leguminosas y oleaginosas (pistaches, almendras, linaza, entre otras). En verduras y frutas se mantiene un mayor aporte de fibra si se consumen con cáscara y crudas (las que se puedan).
¿Cómo sabemos que nuestra dieta contiene la adecuada cantidad de fibra?
Asegurando una dieta diversa de los grupos que aportan fibra como en verduras, frutas, leguminosas y cereales; apegándonos a llevar una alimentación donde en desayuno, comida, cena más de la mitad de nuestro plato este compuesto por alimentos de origen vegetal. ¡Checa más beneficios de consumir fibra!
¿Cuáles son los beneficios de consumir fibra en la salud?
Favorecemos una adecuada microbiota intestinal y al hacer esto, estamos favoreciendo que la microbiota mas benéfica realice sus funciones de forma óptima, con lo que tendremos una mejor protección hacia microorganismos que potencialmente pudieran enfermarnos, no solo en el tracto digestivo sino incluso fuera de esta, ya que una de las principales funciones que tiene la microbiota es capacitar y regular el funcionamiento del sistema inmune o sistema de defensa.
Además, la fibra dietaria favorece que otras funciones como la síntesis de vitaminas, regulación de electrolitos y procesamiento de otros alimentos se lleve de forma adecuada. Además, es importante mencionar que a través de la fermentación la fibra dietaria eventualmente se aporta energía, sin embargo, la magnitud del aporte dependerá de la clase de fibra y del tipo de microbiota del individuo. Por lo anterior, una buena cantidad de fibra dietaria en el contexto de alimentación balanceada diversa, favorece una adecuada salud digestiva y por ende la salud en general.
¿Es verdad que consumir fibra en las cantidades adecuadas, nos ayudará a bajar de peso?
Otro beneficios de consumir fibra dietética es que puede ayudar a prevenir la ganancia de peso, la acumulación de grasa visceral y la obesidad. El consumo de fibra se asocia con otros factores beneficiosos del estilo de vida, como el consumo de frutas y verduras y los hábitos de ejercicio. Las dietas con alto contenido de fibra son típicamente más bajas en grasa y menor densidad energética por lo que son útiles para mantener un peso corporal saludable. Pero incluso hay estudios en los cuales se ha demostrado que aun sin hacer una restricción calórica la ingesta de fibra dietaria ayuda a reducir el peso corporal y la masa grasa.
¿Cómo es que consumir fibra fortalece el sistema inmune?
Todo tiene que ver con el hecho de que la fibra dietaria, que el propio humano, con todo su armamento de enzimas o herramientas para procesar los alimentos y permitir su absorción, no puede procesar la fibra dietaria, ya que no contiene esas enzimas, pero quien si lo puede hacer, son todos esos microorganismos que constituyen la microbiota intestinal, es decir la fibra dietaria constituyen verdaderos prebióticos que utilizan los microrganismos, preferentemente los benéficos, para alimentarse y a partir de esto generar una gran cantidad de productos, dentro de ellos están los ácidos grasos de cadena corta. Como bien se sabe la microbiota intestinal establece una comunicación directa (contacto membrana con membrana) con las células del sistema inmune o de defensa, con los enterocitos que son las células del intestino (que también son consideradas células inmunológicas), pero también a través de la producción de ciertas sustancias reguladoras, con lo que se contribuye a que el sistema inmune este bien entrenado y funcione de forma adecuada.
¿Qué señales envía nuestro cuerpo que indica que tenemos un mal consumo de fibra?
Puede ser muy inespecífico y muchas veces no lo logramos asociar. Es decir, puede ser tan inespecífico como una falta de sensación de bienestar general, hasta cosas tan puntuales como alteración en los hábitos intestinales, malestares gastrointestinales. Pero hay cosas que no vemos y que suceden ya que se sabe que la ingesta de fibra dietética puede reducir la glucemia postprandial (es decir, el azúcar en la sangre) y mejorar las concentraciones de lípidos (grasas) en la sangre.
¿Por qué es tan importante tener una buena salud digestiva y cómo repercute el no tenerla?, es decir, ¿qué enfermedades pueden desarrollarse?
Enfermedades en las que una alteración en la microbiota forma parte de su fisiopatología, se pueden reducir mediante hábitos de ingesta de fibra dietaria en el contexto de una alimentación diversa y equilibrada. Una alimentación correcta contribuye en el mantenimiento de la salud y una dieta no adecuada, balanceada, equilibrada y diversa se asocia con la aparición de alteraciones cardiometabólicas desde la infancia hasta la edad adulta. Los patrones dietéticos menos saludables, caracterizados por no consumir suficiente fibra dietaria, correlacionan con un mayor riesgo cardiovascular. Diversos estudios muestran que los individuos que consumen más fibra dietaria tienen menor mortalidad por causas cardiovasculares. Hay menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria asociado con una mayor ingesta de fibra de cereales y vegetales. También hay menor riesgo de diabetes y en general de obesidad, de dislipidemia, de hipertensión y síndrome metabólico que como bien se sabe son los factores de riesgo cardiometabólico más frecuentes. Sabemos que también guarda relación con estreñimiento, enfermedad inflamatoria intestinal e incluso con el cáncer de colon.
¿Por qué es bueno tener un equilibrio de la microbiota?
Creo que ha quedado patente que una de las principales funciones de la fibra dietaria es la de ser alimento para los mejores microorganismos que podemos tener en nuestros intestinos. El asegurar que estos microrganismos benéficos estén bien alimentados favorece su supervivencia y su predominio por encima de los potencialmente patógenos y con esto se logre un adecuado funcionamiento del tracto gastrointestinal, a lo que se le conoce como salud digestiva. Luego entonces, la ingesta de una adecuada cantidad de fibra dietaria, que obtenemos a través de cereales, verduras, frutas, leguminosas, en el contexto de una dieta balanceada, equilibrada y diversa, favorecen una adecuada salud intestinal y un estado de bienestar general.
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