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BIENESTAR

5 ejercicios de bajo impacto para personas lesionadas

Tener que darle un descanso a nuestras articulaciones, músculos o huesos no quiere decir que tengamos que dejar de ejercitarnos. Te presentamos 5 ejercicios de bajo impacto […]


Escrito por: Valeria Ávila
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5 ejercicios de bajo impacto para personas lesionadas

Tener que darle un descanso a nuestras articulaciones, músculos o huesos no quiere decir que tengamos que dejar de ejercitarnos. Te presentamos 5 ejercicios de bajo impacto para que puedas seguir activa sin ponerte en riesgo.

1. CAMINAR

5 ejercicios de bajo impacto

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Despreciado por muchos pero amado por todas las que hemos estado sin poder pagar un gym, caminar es de los ejercicios que podrás hacer regularmente sin gastar dinero. Si te encanta correr pero por cualquier razón tienes que bajarle a tu ritmo, esta es una buenísima opción, sobre todo si la combinas con pesas en los brazos y tobillos.

 ¿Cuánto tiempo?
La recomendación es que camines 10,000 pasos al día (lo cual se traduce a 90 mins aproximadamente). Si se te hace mucho puedes empezar con 150 minutos a la semana con incrementos de 9 a 10 minutos por semana (o el equivalente a 1000 pasos) hasta lograr la meta de los 10,000 pasos o 90 minutos diarios.

Beneficios:

  • Fortalece el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Reduce el riesgo de obesidad ayudando a mantener tu peso
  • Reduce el riesgo de osteoporosis, demencia, cancer de colon y/o senos y de diabetes tipo 2.
  • Reduce el estrés dándote un boost de energía que mejora tu humor.
  • Tonifica brazos, piernas y glúteos.

Tips:

  • Compra un podómetro o baja un app que tenga esta función. Con esto tendrás una idea más clara de la cantidad de pasos que estas dando.
  • Haz un playlist que te ponga de buenas. Perderte dentro de un malviaje inesperado es lo último que quieres mientras te ejercitas.
  • Busca un lugar que te guste y te haga sentir en paz para ejercitarte. No hay nada peor que estar tratando de agarrar una rutina en un lugar que no nos gusta.
  • Los 10,000 pasos cuentan aún si no son seguidos. Puedes utilizar tus breaks en el trabajo para salir a caminar, aunque sea un par de cuadras.
  • Si tienes perro ¡aprovecha! ¿Qué mejor excusa para caminar los 10,000 pasos seguidos que pasar tiempo con tu mejor amigo? Los dos van a estar más felices.
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2. NATACIÓN

5 ejercicios de bajo impacto

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Uno de los ejercicios más recomendados para personas lesionadas y sanas por igual por ser uno de los únicos  que combinan naturaleza, condición física y enfoque mental con el sentimiento de pesar menos que una pluma.

¿Cuánto tiempo?
Se recomienda un mínimo de 2 horas a la semana para un entrenamiento progresivo pero acata las instrucciones de tu doctor o instructor, especialmente si te lo recomendaron como terapia física.

Beneficios:

  •  Ejercitas todo el cuerpo manteniendo un ritmo cardíaco alto sin ponerle estrés a tu cuerpo.
  • Ayuda a crear resistencia y fuerza muscular.
  • Tonifica todos los músculos que utilizas (que si nadas los 4 estilos son casi todos).
  • Ayuda a reducir el estrés y el mal humor.
  • Mejora tu coordinación, postura, balance y flexibilidad.

Tips:

  • Si vas a nadar con instructor, asegúrate de explicarle bien tu tipo de lesión y de ser honesta con tu nivel de experiencia en cada uno de los 4 estilos.
  • Si vas a nadar libre (sin instructor) pero no estas segura cómo empezar te recomendamos estos planes de natación nivel principiante, nivel medio o nivel alto para que aproveches al máximo tu tiempo en el agua.
  • Trata de relajarte. Enfócate en tu respiración, movimientos y en contar vueltas y deja de pensar en todo lo demás.
  • Compra un traje de baño de 1 pieza con la espalda cubierta. Mientras menos tiempo pierdas pensando en si se te desacomodó o no el traje, mejor.
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3. PILATES REFORMER

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Este rectángulo de madera que podría parecer una cámara de tortura está lejos de serlo. El Reformer permite que hagas una gran variedad de ejercicios de pilates asistida por poleas, agarres y resortes, lo cual condiciona tu cuerpo sin cansarlo o desgastarlo.

¿Cuánto tiempo?
2 a 3 sesiones a la semana son suficiente para empezar a notar cambios pero no hay ningún problema con que vayas hasta 5 veces a la semana si te lo es permitido.

Beneficios:

  • Ayuda a aumentar resistencia, tono muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación de movimientos.
  • Estiliza la figura fortaleciendo y tonificando tu cuerpo sin aumentar volumen muscular.
  • Mejora la postura pues mantiene tu columna en una posición correcta.
  • Mejora tu respiración.
  • Es excelente para la prevención y/o rehabilitación de lesiones musculares y del sistema esquelético.

Tips:

  • Lleva ropa súper cómoda y elástica a tus sesiones. Lo último que quieres es que tu ropa limite tus movimientos.
  • Si tienes cualquier duda de los ejercicios no te quedes callada. Pregúntale al instructor.
  • Lleva una toallita. Vas a sudar mucho.
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4. TRX

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El sistema de entrenamiento en suspensión sobre un set de straps ajustables que te permiten usar tu propio peso corporal y la resistencia a la gravedad para realizar un entrenamiento de cuerpo completo. ¿Suena difícil? No te preocupes. El TRX está diseñado para tener una variedad de progresiones que facilitan integrarte a los ejercicios aún si es la primera vez que los haces.

¿Cuánto tiempo?
Se recomiendan 3 sesiones semanales con un día de descanso entre cada una.

Beneficios:

  • Es un entrenamiento completo que mejora tu condición física de forma rápida y segura.
  • Mejora la movilidad y flexibilidad.
  • Te pone en control de tu progreso diario al permitirte aumentar o disminuir la resistencia de cada ejercicio con solo ajustar la posición de tu cuerpo.
  • Tonificas y fortaleces tus músculos.
  • Si compras el equipo de la página oficial, puedes llevar tu TRX a donde quieras.

Tips:

  • Se usan mucho los pies con los straps. Lleva tus tobillos cubiertos para evitar rozaduras.
  • Si sientes que alguno de los ejercicios está siendo muy pesado o te lastima pregunta por una variación más leve o cambia a una posición menos inclinada.
  • Que no se te olvide tu bote de agua. En serio.
  • Cuida tu respiración. Oxigenarte adecuadamente hará que te canses menos.
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5. BODYWEIGHT

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Si te llama la atención hacer pesas pero te intimida tanto aparato en el gym el Bodyweight es ideal para ti. Como su herramienta principal es tu peso corporal no vas necesitar mas que constancia y ganas de progresar para practicarlo.

¿Cuánto tiempo?
Por lo general se recomienda 3 sesiones semanales con un día de descanso entre cada una, pero depende mucho del entrenamiento que vayas a seguir.

Beneficios:

  • Aumenta tu fuerza y resistencia muscular, coordinación, agilidad, velocidad y flexibilidad.
  • Reduce la grasa corporal y define el músculo.
  • Es excelente para mejorar tu condición física y llevar un control de tu cuerpo.
  • Fortalece el área abdomino-lumbar, lo que reduce el riesgo de lesiones y dolor en articulaciones y la zona vertebral.
  • Aumenta tu capacidad de concentración.

Tips:

  • Empieza checando páginas en las que puedas ver entrenamientos completos con todas sus progresiones para que te des una idea clara de el tipo de entrenamiento que es y el número de series y repeticiones que son recomendadas. Nuestras favoritas son la de Start Body Weight y la de Alexa Jean Brown.
  • Obviamente si quieres tener la ayuda de un entrenador también es válido. Platica bien con él y sigue sus instrucciones.
  • No te desesperes si al principio no tienes mucha fuerza. La idea es que vayas mejorando y para eso a veces se tiene que empezar de cero.
  • Descansa los días que tu entrenador o plan indiquen. El que te canses de más no es benéfico para tu salud.
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Recomendaciones generales:

  • Consulta con tu médico antes de empezar cualquiera de estos ejercicios para saber si son recomendables para ti.
  • Avísale a tus entrenadores o instructores el tipo de lesión o condición que tengas. Mientras más te entiendan, mejor.
  • Si sientes molestia o dolor con algún movimiento, deja de hacerlo o pide una variación.
  • Hazle caso a tu cuerpo. Si te encanta uno de los ejercicios pero te causa más malestar que beneficio, busca otro.
  • Combinar cualquiera de estos ejercicios puede lograr que llegues a tus metas de salud y peso más rápido.
  • No se te olvide calentar muy bien antes de empezar y estirar al terminar.


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