3 ejercicios para poner a trabajar los músculos inactivos de tu trasero

Trabajar para hacer crecer el trasero es una tarea dura, pero no imposible, mucho menos cuando conoces estos tres ejercicios para trabajar los músculos inactivos de los glúteos. Si ya viste las rutinas para hacer pompa que Ale Vidal ha compartido, entonces te urge complementar con estos ejercicios.

Pon a trabajar los músculos inactivos para hacer pompa con estos ejercicios

Los músculos del glúteo, especialmente el glúteo mayor, son fundamentales para la estabilidad, la fuerza y la estética corporal. Sin embargo, muchas personas tienen glúteos “inactivos” debido al sedentarismo o patrones de movimiento deficientes. Activarlos correctamente es clave para desarrollar volumen y fuerza. Para hacerlo, hoy te recomendamos tres ejercicios efectivos: hip thrusts o elevación de cadera, lunges o desplantes y diferentes tipos de sentadilla.

Preactivación del glúteo

Antes de realizar ejercicios compuestos, activa tus glúteos con movimientos específicos que despierten las fibras musculares. Esto ayudará a que trabajen de manera eficiente durante el entrenamiento principal. 

• Puente de glúteo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y eleva las caderas apretando los glúteos en la parte superior. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.
• Clamshells (apertura de cadera). Con una banda elástica alrededor de las rodillas, acuéstate de lado y abre las piernas, manteniendo los pies juntos. Haz 2 series de 12-15 repeticiones por lado.
• Paseos laterales con banda. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos o los tobillos y da pasos laterales controlados. Realiza 2 series de 10 pasos por lado.

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3 ejercicios compuestos para hacer pompa

Los movimientos compuestos son ideales para trabajar múltiples grupos musculares, maximizando la activación de los glúteos. Puedes realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Hip Thrust

El hip thrust o elevación/empuje de cadera es uno de los ejercicios más efectivos para el crecimiento del glúteo mayor.  

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
2. Coloca una barra o disco sobre tus caderas y apóyate firmemente en tus pies.
3. Empuja las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos al máximo en la parte superior.
4. Baja lentamente sin relajar los músculos. Puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Lunges (zancadas)

Las zancadas trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.  

1. Da un paso largo hacia adelante con una pierna.
2. Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial.  
4. Variación: Realiza zancadas caminando o con carga (mancuernas).  

Sentadillas

Las sentadillas son un clásico para trabajar glúteos y piernas. Puedes usar peso progresivamente para desafiar tus músculos y hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.  

1. Párate con los pies al ancho de los hombros.
2. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar.
3. Mantén el torso recto y regresa a la posición inicial empujando con los talones.  

Para obtener resultados óptimos, entrena los glúteos 2-3 veces por semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre sesiones intensas. El descanso y la recuperación son esenciales para el crecimiento muscular.

Por último, no olvides que hacer pompa también depende de una alimentación balanceada. Asegúrate de consumir suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación y el desarrollo muscular.

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