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Rutina para tonificar piernas y glúteos

Por: Mujer de 10 01 Feb 2017

Entonces, esta rutina para tonificar piernas y glúteos es perfecta si estás cansada de tener piernas gruesas y flácidas. ¿Y qué me dices de tu cadera y tus […]


Rutina para tonificar piernas y glúteos

Entonces, esta rutina para tonificar piernas y glúteos es perfecta si estás cansada de tener piernas gruesas y flácidas. ¿Y qué me dices de tu cadera y tus glúteos sin forma? ¿Harías lo que fuera por quemar la grasa de tus chaparreras? Aquí tienes la solución.

La zona inferior del cuerpo es de las más problemáticas en las mujeres, porque tendemos a acumular grasa y líquido en ella. Para eliminar estas reservas y tonificar los músculos, la dieta por sí sola no funciona, debes complementarla con ejercicio específico que favorezca la utilización del tejido adiposo como energía. La rutina para tonificar piernas y glúteos ideal, debe incluir series de resistencia muscular alternadas con actividades aeróbicas, enfocadas en movilizar el tren inferior.

Realiza esta rutina de resistencia tres veces a la semana para desarrollar la masa muscular, acelerar la utilización de las reservas de grasa como energía y mejorar la calidad del tejido subcutáneo, tonificando la silueta. Complementa con la serie aeróbica que sugerimos, dos o tres veces a la semana.  

 RUTINA DE RESISTENCIA

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1. Sentadillas

Sentadilla

Inicio: párate con las piernas separadas entre sí a lo ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente abiertas. Los brazos van rectos apuntando al frente.

Ejecución: inhala, mientras llevas los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla. Desciende hasta que tus muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90º, no más. Exhala, regresando a la posición inicial.

Tiempos: cuatro series de 15 repeticiones.

Alerta: al bajar, las rodillas deben apuntar hacia el mismo lugar que los pies, pero no rebasar las puntas de éstos. El torso tenderá a irse naturalmente hacia el frente, lo cual está bien, pero mantén la espalda recta y no te jorobes. Contrae el abdomen todo el tiempo, para tener mayor estabilidad.

2. Desplantes

Desplantes

Inicio: párate con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Los brazos cuelgan a los lados. Da un paso al frente con la pierna derecha y flexiona ambas extremidades, sin tocar el suelo. Fíjate que cada pierna tenga un ángulo de flexión de 90º. Ésta es la medida perfecta del paso que deberás dar. Regresa a la posición de inicio y comenzamos.

Ejecución: inhala al dar un paso con la pierna derecha a la distancia que ya tienes medida, exhala mientras desciendes, inhala al subir, y regresa la pierna exhalando. Repite todo el ciclo con la pierna opuesta.

Tiempos: cuatro series de 15 re-peticiones (con cada pierna).

Alerta: al bajar, las rodillas deben apuntar hacia el mismo lugar que los pies, pero no rebasar las puntas de éstos. Mantén la espalda recta y la cadera en su sitio. Relaja los hombros. Contrae el abdomen todo el tiempo.

3. Medio puente

medio puente

Inicio: recuéstate sobre la espalda, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso y las piernas flexionadas. Los hombros van relajados hacia los talones (no los subas).

Ejecución: levanta la cadera lo más que puedas, contrayendo los glúteos y el abdomen. Sin descender por completo, sube y baja ligeramente la pelvis mientras sientes cómo trabaja.

Tiempos: cuatro series de 20 con-tracciones pequeñas.

Alerta: la posición ideal indica que los hombros van perfectamente apoyados en el piso, el pecho se abre. Lleva las manos lo más cerca de los pies y dirige la barbilla hacia el pecho (para asegurarte de que mantengas las cervicales extendidas y no tenses el cuello). Para subir la cadera, dirige el sacro hacia tus pantorrillas y luego súbelo. Esto quita tensión a las lumbares y mantiene recta la espalda.

4. Secuencia de piernas

Piernas

Inicio: híncate sobre una colchoneta o un mat (para proteger tus rodillas) y apoya las manos al frente, procurando que queden justo debajo de los hombros. Las piernas van abiertas a lo ancho de la cadera.

Ejecución 1: extiende la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera, flexiónala. La planta del pie debe apuntar al techo en flex. Lleva la rodilla hacia el pecho y regresa a la posición de inicio. Completa la serie y cambia de lado.

Ejecución 2: en la misma posición, abre y cierra la pierna hacia un lado, flexionada, como si fueras un perrito. Sube lo más alto que puedas. Alterna las piernas.

Tiempos: tres series de 15 repeticiones por lado.

Alerta: mantén la espalda recta y la cadera alineada en todo momento.

TIP: Descansa de 30 segundos a 1 minuto entre series. Lo ideal en algún momento será hacer todo de corrido según aumente tu condición.

SERIE AERÓBICA

Para acelerar el proceso de eliminación de lípidos y líquido en la zona del tren inferior, es muy útil realizar alguna actividad aeróbica que comprenda la movilización del área a la vez que promueva la oxigenación del cuerpo y la fluidez de la sangre en las extremidades.

Existen muchas actividades sencillas que puedes realizar; la idea es que combines dos o más de las que aquí te sugerimos.

Aeróbica2

1. Caminata

Es muy efectiva para ganar condición física, movilizar los fluidos y la grasa del cuerpo y preparar al organismo para actividades más demandantes. Idealmente deberías caminar a un paso vigoroso, moviendo los brazos con decisión, entre media y una hora todos los días. Como parte de esta rutina, y para empezar, te invitamos a hacerlo tres veces a la semana.

Alerta: usa unos tenis cómodos y especiales para caminar o correr. Si ya tienes una buena condición, puedes utilizar pesas en los tobillos o alternar con un trote ligero.

2. Escaleras

Trabaja directamente el tren inferior en su totalidad, fortaleciendo los músculos. También es excelente para incrementar la condición cardiorrespiratoria. Si tienes acceso a unas escaleras, sube y baja por 20 minutos. Ve a un ritmo constante que puedas mantener.

Alerta: utiliza un calzado adecuado, sin tacón y con suela antiderrapante. Si puedes usar tenis, mejor. No realices este ejercicio si tienes alguna lesión de rodillas o tobillos.

3. Cuerda

Brincar la cuerda es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos, ayuda a mover los depósitos de grasa en esta zona y, además, quema casi 300 calorías por media hora.

Consigue una cuerda y brinca durante 10 minutos.

Alerta: comienza poco a poco. Brincar demanda un gasto cardiaco y respiratorio importante, y si has sido sedentaria, tus latidos se acelerarán demasiado.

TIP: Si tienes más de 10 kilos de so­brepeso o presentas alguna lesión de columna, cadera, tobillo o rodilla, la única actividad segura es la caminata. Para llevar a cabo el resto, te recomendamos consultar a un Médico que avale que puedes realizarlas sin riesgo.

Pruébala y dinos si te funciona. ¡Compártela con tus amigas esta rutina para tonificar piernas y glúteos!

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