Nuestros sitios
Compartir

Rutina para la flexibilidad

Por: Mujer de 10 01 Feb 2017

Dicen que la juventud del cuerpo se mide en la flexibilidad, especialmente la de la columna vertebral. Entrénala con esta secuencia de ejercicios que te harán sentir de maravilla.Esta […]


Rutina para la flexibilidad

Dicen que la juventud del cuerpo se mide en la flexibilidad, especialmente la de la columna vertebral. Entrénala con esta secuencia de ejercicios que te harán sentir de maravilla.

Esta rutina para la flexibilidad comprende posturas que estiran y elongan todo el cuerpo de una forma amable e idónea para todos los niveles, pues cada quien puede realizarla hasta donde le sea posible. Sólo necesitas un tapete y tu respiración.

Beneficios:

• Ayuda a mantener elástica columna vertebral, articulaciones, ligamentos, tendones y fibras musculares.

Este video te puede interesar

• Mejora la amplitud del rango de movimiento del cuerpo.

• Da masaje a los órganos internos y alivia el cansancio y dolor muscular que pueda originar el ejercicio.

• Place y calma a la mente.

• Promueve la juventud corporal y el vigor.

RUTINA PARA LA FLEXIBILIDAD

Hazla una vez a la semana para promover la flexibilidad. También sirve antes de cada rutina para calentar o al final para enfriar y eliminar el ácido láctico. Es el complemento ideal para antes de la rutina quema grasa y para finalizar la rutina para tonificar piernas y glúteos.

Es una secuencia sin pausas. Puedes mantener cada posición durante tres respiraciones completas (inhalando y exhalando a profundidad por la nariz).

Rutina-para-la-flexibilidad

1. De pie, con el abdomen contraído, las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera relajada, levanta los brazos sin subir los hombros. Siente cómo se estira la columna.

Rutina-para-la-flexibilidad

2. Desciende el tronco hacia la pierna derecha, manteniendo la espalda recta. Hasta donde llegues está bien, no hay porqué forzar el cuerpo. Permanece tres respiraciones y realízalo hacia el lado contrario.

Rutina-para-la-flexibilidadRutina-para-la-flexibilidad

3. Eleva el tronco, abriendo el pecho hacia arriba y hacia atrás, curveando ligeramente la espalda. El objetivo es subir y elongar el torso sin hacer presión sobre las lumbares. Regresa al frente.

Rutina-para-la-flexibilidad

4. Abre un poco más las piernas, más abiertas, lleva la mano derecha al piso, intentado girar el tronco y el brazo opuesto para lograr una torsión. Mantén tres respiraciones y repite del otro lado.

Rutina-para-la-flexibilidad

5. Sube el tronco. Entrelaza las manos por detrás de la espalda y desciende el tronco hacia las rodillas, tratando que la frente toque las piernas. Los brazos se estiran hacia atrás y hacia arriba.

Rutina-para-la-flexibilidad

6. Apoya las palmas sobre el suelo frente a ti y lleva los pies hacia atrás formando un triángulo. Jala la cadera hacia atrás para apoyar los talones en la medida de lo posible.

Rutina-para-la-flexibilidad

7. Sin mover manos ni pies, desciende la cadera al piso para realizar una curvatura con el pecho hacia fuera. Planta los empeines, cuida que el cuello vaya estirado y que los hombros no se peguen a las orejas, ¡relájalos hacia abajo y hacia atrás).

Rutina-para-la-flexibilidad

8. Regresa la postura 6 y lleva la rodilla izquierda al piso, frente a ti. La pierna derecha se mantiene estirada con el empeine apoyado al piso. Estira el torso con ayuda de las manos apoyadas en copa frente a ti o, si puedes, alza los brazos, contrayendo el perigeo y el abdomen. Mantén tres respiraciones.

Rutina-para-la-flexibilidad

9. Eleva la cadera en tanto apoyas la planta del pie izquierdo para que la rodilla vaya en escuadra al frente, con las manos rozando el piso. La otra pierna va recta apoyada en las puntas de los dedos.

10. Lleva la pierna izquierda al frente. Repite del paso 5 al 9, pero del lado opuesto.

Rutina-para-la-flexibilidad

11. Siéntate con las piernas estiradas al frente. Lleva el tronco recto hacia las piernas, procurando no doblar las rodillas. No importa cuánto bajes, lo importante es que mantengas la espalda recta para empezar a flexibilizar la zona.

Rutina-para-la-flexibilidad

12. Abre las piernas hacia los lados; después dirige el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo tres respiraciones por lado.

Rutina-para-la-flexibilidad

13. Junta las plantas de los pies, abre lo más que puedas las ingles e impulsa el tronco hacia al frente. Sostén varias respiraciones, busca calmar la mente y tu respiración.

CONSEJOS:

• Inhala y exhala todo el tiempo para ayudar a tus músculos y articulaciones a trabajar. Además, recuerda que al exhalar puedes bajar más, así que aprovecha la respiración para ir a fondo, pero sin pasarte de tu nivel, claro.

• Identifica el grado de dolor o molestia límite. Es normal que el estiramiento genere dolor

en cierto nivel, pero no debe

ser excesivo.

ALERTAS:

• Cuida que tus articulaciones sigan un trayecto natural al moverte, no las fuerces durante las posturas.

• Si lo necesitas, utiliza un cinturón para ayudarte a alcanzar los pies en posiciones demasiado complicadas.

• Más que bajar o “llegar”, el objetivo es mantener la espalda recta por completo sin importar hasta dónde te estires.

Rutina tomada de Fuera Kilos, fotos de M. Marcovich.

Realiza esta rutina para la flexibilidad y dime cómo te sientes. ¡Estoy segura que te hará mucho bien independientemente de tu nivel físico!

Descarga GRATIS nuestro especial del mes
Descargable Mujer de 10
Descarga AQUÍ nuestro especial INTERCERAMIC: ¡Libera tu imaginación y remodela tu casa! ¡Descárgalo GRATIS!
¿QUÉ TEMA TE INTERESA?