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Rutina para fortalecer todo el cuerpo con planchas

Por: Mujer de 10 28 Ene 2020

Esta secuencia de planchas es la mejor rutina para fortalecer todo el cuerpo, sobre todo el abdomen, las piernas y el tronco. ¡Todo! ¡Pruébala y nos darás la […]


Rutina para fortalecer todo el cuerpo con planchas

Esta secuencia de planchas es la mejor rutina para fortalecer todo el cuerpo, sobre todo el abdomen, las piernas y el tronco. ¡Todo! ¡Pruébala y nos darás la razón!

Esta rutina para fortalecer todo el cuerpo se compone de una serie de ejercicios conocidos como planchas, los cuales ayudan a tonificar cada grupo de músculos y fibras, lo que beneficia tanto a tu salud y bienestar como a tu apariencia. Si eres constante y la practicas con regularidad, verás un incremento de tono y consistencia, lo cual contribuye al uso del tejido adiposo como energía incluso en estado de reposo.

Puedes complementarla con la rutina para abdomen plano y la rutina quema grasa para ver mejores resultados.

Sólo necesitas un tapete y tu cuerpo. Los ejercicios que proponemos utilizan tu propia fuerza y peso en conjunto con la gravedad, con gran influencia del equilibrio, así que procura mantenerlos el tiempo sugerido, siempre respirando con fluidez y utilizando el poder de tu abdomen. Cada uno consta de mini secuencias; realízalas sin descanso y toma tres respiraciones entre cada una.

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Empieza con tres repeticiones y eleva a 6 conforme ganes condición

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• Inicio: Colócate en cuatro puntos, apoyada en las rodillas, los metatarsos y con los codos colocados un poco más lejos que tus hombros (formando una diagonal con los brazos). Ahora junta las manos y entrelaza los dedos, sin mover los codos del sitio.

• Ejecución simple: Inhala y eleva la cadera poco a poco, separando las rodillas del piso hasta estirar las piernas y quedando sostenida en los antebrazos y los metatarsos, como un triángulo. El chiste es que trates de estirar la espalda alta lo más que puedas, para separar los omóplatos. Intenta apoyar los talones o, si puedes, camina un poco las piernas hacia ti, en puntas, elevando más la cadera. Siente hasta dónde puedes llegar. Respira, contrae el abdomen; que tu cabeza no toque el piso, ni voltees al frente. Haz 5 respiraciones.

• Ejecución avanzada: Eleva una pierna y mantén otras 5 respiraciones. Repite con la otra.

• Alerta: Este ejercicio trabaja mucho los hombros y el abdomen. Es fuerte, pero efectivo. Aguanta, manteniéndote con la respiración. Conforme vayas abriendo más la espalda y ganando condición, camina la punta de los pies hacia ti.

SECUENCIA DE PLANCHAS

Empieza con tres repeticiones y eleva a 6 conforme ganes condición

• Inicio: Comienza boca abajo en posición de plancha, con la manos apoyadas justo bajo los hombros y los brazos rectos. Los pies van apoyados sobre los metatarsos. Todo el cuerpo forma una línea recta de los talones a la cabeza.

• Ejecución A: Mantén la postura de inicio durante 5 respiraciones.

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• Ejecución B: Sin mover nada excepto la mano derecha, llévala un poco hacia la izquierda hasta el centro de tu pecho. Inhala y contrae el abdomen mientras despegas la mano izquierda y llevas el brazo recto hacia atrás, girando con todo el cuerpo hacia la izquierda para quedar en una plancha lateral con vista al lado izquierdo. Debes permanecer sostenida en la mano derecha y los pies (uno más adelantado para no perder el equilibrio). Si no puedes, descansa la rodilla derecha. Mantén 5 respiraciones.

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• Ejecución C: Regresa a la plancha boca abajo. Si estás apoyada en los pies, pon firme la planta del izquierdo, eleva la cadera lo más que puedas y con la fuerza abdominal y del muslo, despega del piso el pie derecho y lleva tu rodilla en dirección al codo derecho mientras inhalas. No vas a llegar, pero ése es el movimiento. Si estás apoyada en una rodilla, eleva la pierna izquierda en la misma línea, a la altura de la cadera y sostén. Mantén 5 respiraciones cualquiera de las dos posturas.

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Regresa a la posición de plancha y cambia de lado.

CONSEJOS

-Cuida que tus articulaciones siempre estén en la posición adecuada; por regla general, los brazos van en línea con los hombros, las rodillas con la cadera y los pies en flex.

-Estira completamente los dedos de manos y pies para conservar el equilibrio y un buen apoyo.

-Haz los movimientos lento, con control, enfocándote en el músculo que cada ejercicio trabaja. Siente cómo se contrae, estira o tensa.

Personalmente soy fan de las planchas, en verdad que son buenísimas. Te invito a que pruebes esta rutina para fortalecer todo el cuerpo y descubras sus beneficios.

Tomado de Fuera Kilos, fotos de Marcovich.

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