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Rutina para abdomen plano

Por: Mujer de 10 01 Feb 2017

¿Quieres conseguir una pancita de lavadero, fuerte y tonificada? Realiza esta rutina para abdomen plano y lo conseguirás si eres constante. Es muy rápida, ¡vas!Esta rutina para […]


Rutina para abdomen plano

¿Quieres conseguir una pancita de lavadero, fuerte y tonificada? Realiza esta rutina para abdomen plano y lo conseguirás si eres constante. Es muy rápida, ¡vas!

Esta rutina para abdomen plano es rápida y efectiva. Procura hacerla diario, unos minutos, al nivel que poseas y ve incrementando la cantidad o la dificultad de los ejercicios según tu evolución. Sólo necesitas un tapete y tu respiración; de ella depende la calidad de tu entrenamiento, así que enfócate en la inhalación y exhalación.

BENEFICIOS (¡ADEMAS DE LUCIR UN TORSO SENSACIONAL!)

• Tonificar los músculos abdominales para mejorar la silueta y la postura.

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• Mejorar el uso de la energía del core o centro abdominal. Debido a que este punto es el foco de la voluntad y del fuego interno, tendrás mayor vitalidad, poder de acción y de decisión.

• Un abdomen fuerte protege la espalda baja y los órganos internos.

RUTINA PARA ABDOMEN PLANO

“V” EN MOVIMIENTO (mira la foto de entrada)

Empieza con 5 Repeticiones y sube a 10, de la ejecución normal. Si haces la avanzada, inicia con 10 y sube a 20.

Inicio: Recostada sobre la espalda, con los brazos estirados arriba de la cabeza.

Ejecución: Inhala y con la fuerza del abdomen lleva las piernas hacia arriba al igual que los brazos, hasta formar una “V”. Sostén 5 respiraciones. Si necesitas flexionar las rodillas, hazlo. Exhala y recuéstate.

Ejecución avanzada: No mantengas la posición. Más bien, sube y baja en una sucesión continua, pero sin prisa y siempre conservando el control abdominal.

Alerta: Los brazos pueden ir estirados al frente o hacia arriba, como mejor te acomode.

ELEVACIÓN 60°

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Haz 12 repeticiones para empezar y eleva a 20.

Inicio: Recuéstate boca arriba, con los brazos estirados al frente.

Ejecución: Inhala y levanta las piernas 60 cm aproximadamente y despega los hombros del suelo. Exhala mientras desciendes lento hasta que las piernas se encuentren a pocos centímetros del piso. Repite a paso semiveloz.

Alerta: Si te molesta la espalda baja, coloca las manos bajo tus glúteos para protegerla.

ELEVACIONES EN ANTEBRAZOS

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Comienza con 10 repeticiones y sube hasta 20.

Inicio: Recostada boca arriba, apoya los antebrazos.

Ejecución: A. Inhala mientras llevas tus piernas flexionadas hacia el pecho, estíralas a 90° y bájalas rectas exhalando en tres tiempos, sin tocar el piso. Vuelve a flexionar y repite.

Ejecución avanzada: Haz lo mismo, pero elimina la flexión de piernas y elévalas rectas hasta formar un ángulo de 90°, para luego descender igual, sin llegar hasta el piso. Ahora lleva una pierna hacia tu pecho mientras estiras la contraria al frente. Cambia de lado, siguiendo un paso veloz. Si puedes, apoya la palma de las manos. Haz 20 repeticiones por lado.

Alerta: Mientras lo haces, procura abrir el pecho para hacer más fuerza en el abdomen. Mantén la espalda recta, no te jorobes.

OBLICUOS

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Haz 20 por lado, sube a 30.

Inicio: Siéntate, lleva las manos atrás de la nuca y estira las piernas al frente.

Ejecución: Inhala llevando la rodilla derecha al pecho, mientras giras el torso hacia ese lado. Exhala y hazlo del otro lado. Practícalo rápido y sin pausas.

Alerta: Intenta elevar bien la espalda del piso para trabajar más a fondo.

CONTRACCIONES EN TENSIÓN

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Haz 3 por lado, sube a 6.

Inicio: Siéntate con las piernas y los brazos estirados.

Ejecución: Inhala, sube una pierna recta lo más que puedas. Sostén unos segundos y cuando estés estable, levanta la otra pierna a ras del piso. Inhala y exhala. Mantén por 10 cuentas largas y baja.

Alerta: Sostente con la respiración, concéntrate en ella.

ALCANZA LOS PIES

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15 repeticiones para iniciar, 30 conforme aumentes de condición.

Inicio: Recuéstate boca arriba y eleva las piernas rectas a 90° y sin separar las lumbares del piso.

Ejecución: Inhala y separa los hombros del suelo para intentar alcanzar las puntas de los pies con las manos. Exhala bajando. Hazlo veloz con la fuerza abdominal.

Alerta: No hagas tensión con el cuello, sino con el abdomen.

CONSEJOS:

• Realiza la respiración indicada y permite que ésta fluya, porque te ayudará a seguir el ritmo y a aguantar los ejercicios.

• Contrae el abdomen lo más posible en cada ejercicio. Evita que se salte la pancita.

• Sigue una dieta para quemar grasa, baja en carbohidratos refinados y alta en proteína.

Prueba estos ejercicios ya. Compleméntalos con la rutina para fortalecer torso y abdomen y camina para adelgazar. Veras resultados ¡muy pronto!

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