Si eres corredora de corazón, toma las siguientes precauciones para no lastimar tu cuerpo. Mucho runners pueden enfrentartse a distintos problemas, así que checa las medidas de […]
Si eres corredora de corazón, toma las siguientes precauciones para no lastimar tu cuerpo. Mucho runners pueden enfrentartse a distintos problemas, así que checa las medidas de seguridad que debes de tomar para evitarlos.
¿Qué es el ITBS?
El Síndrome de la Banda Iliotibial (ITBS por sus siglas en inglés) es una lesión por sobreuso que sufren principalmente los corredores de distancia, pero pueden experimentar una amplia variedad de personas y otros deportistas (por ejemplo: ciclistas).
El principal síntoma asociado con ITBS es el dolor en la zona lateral de la rodilla. Los síntomas iniciales pueden ser leves, experimentando dolor en algún momento de la actividad física, pero a medida que la condición empeora, el dolor puede impedir entrenar al atleta e incluso puede estar presente cuando este está en reposo. La evaluación de los factores de riesgo puede ayudar a reducir su riesgo de experimentar este tipo de lesión.
La banda Iliotibial (ITB) es una estructura similar a un tendón (un engrosamiento de la fascia) que se extiende distalmente desde el músculo tensor de la fascia lata para unirse a las porciones laterales (exterior) de la rodilla y la tibia. Estudios recientes sugieren que el tejido blando inervado en el nervio se comprime entre el ITB y la porción lateral (exterior) del fémur.
En lugar de un deslizamiento anterior-posterior que, produciendo fricción, conduce al ITBS (también llamado Síndrome de fricción de la banda iliotibial basándose en esta hipótesis), estudios recientes proponen que el dolor es debido a la compresión de la grasa y el tejido blando entre el ITB y el fémur.
¿Qué se puede hacer para reducir el riesgo de lesión?
El ITBS puede ser causado por factores de riesgo extrínsecos y/o intrínsecos. Los factores extrínsecos que pueden contribuir a la aparición de ITBS incluyen calzado no adecuado o desgastado, aumentar las distancias de entrenamiento demasiado rápido, correr muchos kilómetros en general, y la carrera cuesta abajo. Factores de riesgo intrínsecos para ITBS incluyen mala mecánica de carrera, debilidad en los abductores de la cadera, desequilibrio muscular en la zona de las caderas y el exceso de tensión muscular en las piernas.
Los corredores de fondo pueden beneficiarse de realizar una evaluación permanente con un entrenador o profesional de la medicina deportiva. El análisis de video de la propia técnica de carrera puede resaltar la mecánica defectuosa. Además, los corredores deben comprar calzado nuevo con frecuencia, generalmente después de entre 500 y 800 km de uso.
Ejercicios simples que requieren un mínimo de equipo pueden ayudar a mejorar la fuerza de las caderas y reducir el riesgo de sufrir ITBS. Los abductores de la cadera (glúteo medio especialmente) a menudo han sido identificados como disfuncionales en individuos diagnosticados con ITBS. El músculo glúteo medio ayuda a mantener la estabilidad de la pelvis cuando se está corriendo. La debilidad en los abductores de la cadera permitirá mayor aducción y rotación interna de la rodilla, factores que pueden contribuir a la aparición de ITBS.
Ejercicios de estiramiento de la banda iliotibial nos ayudaran a disminuir la molestia, se realizaran 5 repeticiones de cada estiramiento, recordando que cada repetición se mantiene durante 15 segundos.
¡Cuídate!
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