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EJERCICIOS

8 ejercicios para delinear y estilizar tus caderas en casa

Por: Valeria Ávila 28 Oct 2020

¿Quieres tonificar tus caderas? Te dejamos 8 ejercicios para delinear y estilizar tus caderas en casa súper fáciles y con rápidos resultados.


8 ejercicios para delinear y estilizar tus caderas en casa

Olvídate de tener que pasar horas en el gym para sentirte cómoda con tus hermosas caderas, no olvides que no se trata de reducirlas, sino de moverlas, tonificarlas, lucirlas y amarlas todos los días. Hoy te dejamos 8 ejercicios para delinear y estilizar tus caderas en casa que son sumamente efectivos. ¡Luce esas caderas como Shakira!

1. Patada lateral con banda

Coloca una banda enrollada alrededor de tus tobillos y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntate ligeramente en cuclillas hacia atrás. De pie sobre la pierna izquierda, empuja la pierna derecha hacia un lado, estirando la rodilla.  Luego retrocede al ancho de las caderas. Haz 10 repeticiones y luego, mueve la pierna derecha en diagonal detrás de ti, estirando la rodilla. Luego retrocede al ancho de las caderas. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado. 

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2. Puente de glúteos con liga

Coloca una banda enrollada alrededor de tus muslos, por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Sin dejar que las rodillas caigan hacia adentro, activa el abdomen y los glúteos mientras empujas los talones para levantar las caderas hacia el techo. Baja lentamente la espalda. Haz 15 repeticiones. Lee: 10 razones para amar tus caderas grandes

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3. Estiramiento de media rana

Empieza arrodillándote en el suelo. Extiende la pierna derecha hacia un lado, con el pie firme en el piso. Lleva el pie izquierdo ligeramente hacia afuera para que la rodilla se doble a 90 grados. Inclínate hacia adelante y coloca los antebrazos en el piso frente a ti, con la espalda ligeramente arqueada. Balancéate suavemente hacia adelante y hacia atrás durante 5 respiraciones, luego cambia de pierna.

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4. Sentadillas laterales

Coloca una banda enrollada alrededor de tus tobillos y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Empua las caderas hacia atrás para bajar a una posición de sentadilla poco profunda. Abre la pierna derecha ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, luego coloca la pierna izquierda hacia adentro de manera que los pies estén separados al ancho de las caderas. Haz 10 repeticiones. No dejes que las rodillas caigan hacia adentro y repite moviéndote lateralmente hacia la izquierda durante 10 pasos.

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5. Patada hacia atrás con liga

Coloca una liga alrededor de tus muslos, por encima de las rodillas. Acuéstate en suelo a cuatro puntos, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies hacia adentro. Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, el pie flexionado, la espalda plana y el peso distribuido uniformemente a ambos lados del cuerpo, levanta la pierna derecha y patea el talón hacia el techo. Lentamente baja la pierna y haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna. Lee: Tips de moda para lucir tus caderas

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6. Ligas en los tobillos

Coloca una liga enrollada alrededor del tobillo derecho y el arco del pie izquierdo. Acuéstate boca abajo, con las manos debajo de la barbilla, las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies recargados en el piso. Manteniendo el pie izquierdo firme, dobla la rodilla derecha para doblar el pie derecho hacia los glúteos. Baja lentamente la espalda. Haz 10 repeticiones, luego vuelve a colocar la banda y repite en la otra pierna.

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7. Puente con pierna elevada

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a 6 pulgadas delante de los glúteos y separados a la distancia de las caderas. Manteniendo los muslos paralelos, extiende la pierna derecha hacia el techo y coloca una mancuerna con poco peso en la cadera izquierda. Esta es tu posición de inicio. Sin dejar que las rodillas caigan hacia adentro, aprieta el tronco y los glúteos mientras empujas el talón izquierdo para levantar las caderas hacia el techo. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.

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8. Sentadilla frontal 

Comienza de pie con los pies en cuclillas más anchos que el ancho de los hombros, el pie derecho al frente y el pie izquierdo detrás, con el talón levantado del piso. Dobla la rodilla delantera derecha más allá de los 90 grados, doblando la rodilla trasera izquierda ligeramente. Empuja con el pie delantero derecho para estirar la pierna derecha y vuelve a ponerte de pie en una postura abierta. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Lee: 5 ejercicios para levantar los glúteos

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