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5 ejercicios para aumentar y levantar glúteos que puedes hacer desde tu cama

Por: Mujer de 10 28 Abr 2021

Aumenta y tonifica tus pompis con esta rutina que puedes hacer en casa. Evita lastimar tus rodillas con estos ejercicios de bajo impacto.


5 ejercicios para aumentar y levantar glúteos que puedes hacer desde tu cama

¿Te da flojerita pararte a hacer ejercicio? ¡No hay pretextos! Esta rutina de ejercicios te permitirá aumentar y tonificar esas pompis desde la comodidad de tu cama cuando más flojera te de de levantarte. Toma nota y checa esta rutina que amarás.

1. Puente de glúteos con extension de piernas 

Acuéstate boca arriba en tu cama con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el colchón. Con las manos a los lados, las yemas de los dedos deben estar cerca de tocar los talones o ser capaces de rozarlos. Aprieta el abdomen para presionar tu espalda baja contra la cam,a. Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior y levanta tu pie derecho extendiendo tu pierna derecha recta. Coloca tu pie derecho en el colchón y sin bajar las caderas, levanta inmediatamente el pie izquierdo y repite en el otro lado.

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2. Patada de burro

Comienza en una posición de cuatro puntos, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el torso recto. Patea tu pie derecho hacia arriba y hacia el techo, involucrando tus glúteos y usando tus isquiotibiales para tirar de tu pie hacia arriba. Mantén el abdomen apretado, para que siempre mantengas una posición recta y balanceada. Recuerda: este es un movimiento de fuerza, no un ejercicio de flexibilidad. Haz 20 repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

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3. Fire Hydrant

Comienza en una posición de cuatro puntos, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el abdomen apretado. Manteniendo la pierna doblada, levanta la rodilla derecha hacia el costado, hacia el techo como si te tiraran de una cuerda. Mantén el abdomen apretado y ten cuidado de no permitir que tu cuerpo se incline hacia la izquierda mientras levantas. Baja la rodilla a la posición inicial y repite. Haz 20 repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

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5 ejercicios para aumentar y levantar glúteos que puedes hacer desde tu cama

4. Crunch de rodillas

Comienza en una posición de cuatro puntos, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el abdomen apretado. Similar al movimiento anterior, mantén la rodilla derecha doblada y levanta la rodilla derecha hacia el techo. Cuando tu cadera alcance un ángulo de 90 grados, empuja el pie derecho hacia atrás, estirando la pierna, pero manteniendo la cadera abierta. Lleva el pie hacia atrás y tira de la rodilla hacia adelante con el objetivo de tocar la parte superior del brazo derecho.  Haz 20 repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

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Lee: 5 ejercicios para levantar los glúteos ideales para principiantes

5. Tijeras

Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo. Levanta ambos pies en el aire y apunta los dedos de los pies hacia el frente. Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible, presiona el abdomen mientras bajas la pierna derecha hacia la cama con control. Sin tocar el suelo, vuelve a subir la pierna a la posición inicial. Luego repite en el lado opuesto para completar una repetición. Este ejercicio no solo te ayudará a tonificar piernas y glúteos, también es buenísimo para el abdomen. haz 20 repeticiones.

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¿Te funcionaron estos ejercicios?

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