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Cinco aspectos clave para la salud física y mental

Por: Julián Vargas Flores 08 Dic 2020

A medida que la ciencia progresa, podemos ir comprendiendo que (casi) todo se relaciona, y en el ámbito de la salud esto no es una excepción. Así […]


Cinco aspectos clave para la salud física y mental

A medida que la ciencia progresa, podemos ir comprendiendo que (casi) todo se relaciona, y en el ámbito de la salud esto no es una excepción. Así que, tratando de resumir cinco aspectos clave que podrían ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida por medio de la alimentación, el movimiento y el aspecto social, tenemos estas recomendaciones.

1.   Adecua tus comidas

 

No se trata sólo del balance energético, también hay que considerar el volumen y horario de las comidas. Los dos errores más comunes al revisar la alimentación de las personas son: a) Comen muy poco (sobreestiman)  b) comen más de lo que creen (subestiman)

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Hay que entender que existen alimentos y combinaciones de estos que generan más saciedad que otros, como ocurre con casi todos los alimentos ultraprocesados. Estos alimentos suelen ser refinados y con un sinfín de ingredientes que pueden llegar a contribuir a inflamar y generar otras perturbaciones del sistema hambre/saciedad. Al retirar o disminuir su consumo, nuestra salud puede verse afectada de manera positiva.

Por otro lado, sabemos que los alimentos frescos e integrales suelen ser los que más saciedad brindan. Incluir proteínas de origen animal, vegetales, frutas, tubérculos, cereales, legumbres y productos lácteos a nuestra alimentación cotidiana ayudará a mejorar muchísimas funciones de nuestro cuerpo.

2.   Adecua la ingesta de proteína animal

 

Si, la ingesta de proteína vegetal también es importante, pero las pruebas científicas nos muestran que al parecer los alimentos de origen animal tienen cierta ventaja frente a éstas al hablar de digestión y asimilación. Así que, uno de los puntos más importantes para evitar el envejecimiento prematuro como suele ser la pérdida de masa muscular, caída de cabello, fatiga, entre otros, es simplemente adecuar el consumo de alimentos de origen animal.

Esto se  logra fácilmente al incluir más alimentos cómo el huevo, res, cerdo, pollo, pavo, pescados y mariscos. ¿Cuánto es suficiente y cuanto es mínimo? La respuesta a esta pregunta dependerá de varios factores, y claro,  lo ideal sería que un profesional calificado te ayudara, pero si no, podríamos comenzar agregando una porción extra de huevo o pollo en nuestra comida.

La proteína nos brinda saciedad, ayuda a recuperarnos y, además, ayuda a relajarnos y por ende a tener mejor humor. Si existe alguna intolerancia o alergia lo ideal es retirar el alimento que genere el problema.

3.   Reducir, limitar o eliminar alimentos ricos en hidratos de carbono.

 

Muy bien, este punto suele ser el más complejo de argumentar, soy partidario de llevar una alimentación flexible y defensor es de la idea de que casi todos nos beneficiaríamos de reducir, limitar o hasta eliminar algunos alimentos ricos en hidratos de carbono:

  1. Reducir o limitar el consumo de alimentos ricos en HC algunas horas o incluso algunos días suele ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, y esto se ha demostrado en repetidas ocasiones que mejora nuestra salud, nuestra recomposición corporal y la flexibilidad metabólica.
  2. Eliminar por un periodo de tiempos algunos alimentos ricos en HC pudiera ayudar a detectar, reducir o hasta eliminar signos y síntomas de intolerancias derivadas del consumo de estos, tales como el acné, el reflujo, mucosidad, flemas constantes, inflamación sistémica, colitis, entre otros.

Un buen punto de partida seria la reducción de alimentos ricos en almidón como el trigo, avena, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados, seguido de esto podemos comenzar con aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y agua. Escoger alimentos como las espinacas, champiñones, ejotes, uvas, fresas, zanahorias o betabel son algunas de las tantas opciones existentes para mejorar esta relación de consumo. Después de reducir, limitar o eliminar algún tiempo estos alimentos y hacer un buen análisis sobre los cambios obtenidos, se pudiese considerar la reintroducción de ciertos alimentos y analizar seriamente que efectos inmediatos tienen sobre el cuerpo. Si los signos y síntomas vuelven, la señal es clara: reconsidera retirarlos o cuidar la frecuencia de su consumo; si estás dispuesto o dispuesta a lidiar con todos esos problemas cotidianos derivados de su consumo, entonces, ¡adelante! Se libre de consumirlos a merced. Por otro lado: si no has notado ningún signo o síntoma derivado de estos y tienes buena tolerancia a su consumo, entonces sigue disfrutando de ellos.

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4.   Movimiento y ejercicio

 

Existe una ley biológica universal: “toda especie pagará un precio en forma de calor para la obtención de alimento”. Dicho de una manera más coloquial: “tendrás que moverte/ ejercitarte para obtener alimento”.

Hace millones de años nuestra especie tenía que moverse para alimentarse. Cazaban y recolectaban todo lo que la naturaleza les brindaba y sacaban provecho de eso. Hoy, después de millones de años, sólo basta dar click o levantar el teléfono celular y llamar para que la comida llegue a nosotros sin apenas gastar energía. Esto ha generado algo que la medicina darwiniana llama “desajuste evolutivo”: el choque entre lo que nuestra genética espera (movimiento) y lo que obtiene (sedentarismo). Dicho de otra manera: el sedentarismo no es natural a la especie humana. Así que, a sabiendas de esto, buscar opciones para ser más activo a lo largo del día como el caminar o andar en bicicleta son siempre buenas opciones; pero si además de eso contemplamos el entrenamiento de fuerza, es casi seguro que nuestros músculos, huesos y salud  sean merecedores de una mejor calidad de vida.

Recuerda algo sumamente importante: no existe nutrición correcta sin movimiento.

5.   Lazos sociales

 

Cuando hablamos de alimentación y movimiento,  comúnmente lo hablamos cómo si fuese un aspecto meramente individual, pero la verdad es que ambos aspectos son más un ámbito social que individual, la diferencia es que hoy comúnmente suelen hacerse a solas, pero eso no significa que sea lo “normal”. Desde una perspectiva biológica, si estudiamos la evolución y el comportamiento de otras especies animales veremos que casi todas tienen su grupo; los peces, las aves, los chimpancés, los leones y sin excepción alguna la especie humana también tiene el suyo. La especie humana cazaba y recolectaba en grupo y no solo eso, preparaban el alimento y comían juntos. Piensa en este escenario: si un integrante del grupo comiera solo, lejos del grupo, probablemente fuese presa fácil para cualquier depredador.

Al día de hoy, aunque con pocos estudios, sabemos que el cerebro, al igual que los músculos, tiene “necesidades básicas”, y una de las necesidades básicas del cerebro es el “hambre social”. Cuando una persona pasa demasiado tiempo a solas, es muy probable que constantemente tenga antojos, esto por la continua liberación de dopamina en el cerebro, debido a que grita desesperadamente por “placer” ¿y cuál creen que es la fuente inmediata de placer de muchos? ¡La comida! Y no precisamente de frutas y verduras, sino más bien de alimentos ricos en grasas y azucares. Así que, la próxima vez que suelas tener antojos, sí, habrá que revisar nuestra alimentación, pero es menester revisar nuestro entorno y si estás solo o sola, de ser así, tu cerebro grita por placer, pero no corramos por alimentos ultraprocesados, podemos conseguir el mismo placer al salir a caminar, charlando con un familiar o amigo, aprendiendo a hacer alguna manualidad o incluso, teniendo relaciones sexuales. Este problema de ansiedad no se resuelve comiendo colaciones saludables, ¡Se soluciona conviviendo más!

Aunque estos puntos parezcan básicos y hasta cierto punto sencillos, es necesario estar retroalimentando a las personas con las cosas básicas y sencillas, existe demasiada información que puede complicarlo todo, así que antes de llegar al punto de confusión, recordemos que ante la duda, el “principio de parsimonia” puede ser el camino que nos muestre la mejor respuesta según nuestro criterio.

¡Ave!

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