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7 beneficios del ayuno intermitente y por qué debes intentarlo

Por: Anastasia Klimov 31 Ene 2022

¿Has intentado el ayuno intermitente? Hoy, los especialistas de Biohack nos comparten todos los beneficios y tips para implementarlo en nuestro día a día.


7 beneficios del ayuno intermitente y por qué debes intentarlo

Ha crecido mucho interés los últimos años sobre el tema del ayuno intermitente; debido a los grandes beneficios que se han visto y los numerosos estudios que lo comprueban. Así que vamos a hablar un poco sobre; que es el ayuno intermitente, tipos de ayuno, sus beneficios, como es la mejor manera de realizarlo y para quienes NO es recomendable.

7 beneficios del ayuno intermitente y por qué debes intentarlo

El ayuno intermitente es una gran herramienta y terapia que puede traer grandes beneficios si aprendemos a usarla de manera adecuada.

Cabe recalcar que el ayuno es algo NATURAL, que la mayoría practicamos día con día de manera consciente o inconsciente.  Durante la noche a la mañana (cuando no comemos), nuestro cuerpo está en un estado de ayuno hasta que des-ayunamos. Lo que varía son las horas de ayuno, por ejemplo; si cenas a las 8pm y desayunas 8 am estás ayunando en un patrón de 12/12 (12 hrs comes y 12 hrs ayunas). Además, el ayuno, ha sido una práctica utilizada a lo largo de la evolución humana por los cazadores y en muchas religiones.

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El ayuno intermitente, es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. En otras palabras, es la abstinencia de la ingesta de alimentos que contengan carga calórica, por un periodo de tiempo determinado.

 

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NO es una DIETA, ya que no se trata de privarse de consumir ciertos alimentos.  Se enfoca en CUANDO consumirlos, en una “ventana de alimentación” específica. Sin embargo, si se recomienda emplear el ayuno intermitente con una buena alimentación, de NADA sirve ayunar si no NUTRES a tu cuerpo adecuadamente. Al romper el ayuno es importante que sea con alimentos REALES y de CALIDAD. Siempre incluye una fuente de proteína animal (pollo, pescado, carne, huevo, etc.) o vegetal (lentejas, garbanzos, polvo de proteína vegana, etc) + fuente de grasa (aguacate, semillas/nueces, aceite de oliva, etc.) + fibra de verduras, frutas y cereales integrales.

Tipos de ayuno

Existen diferentes tipos de ayuno y todo se reduce a la duración de la ventana alimentación. Hay ventajas y desventajas para cada tipo de ayuno. Sin embargo,  me enfocaré en ayunos de 14/10 y 16/8 Hrs, siendo la que más recomiendo como nutrióloga.

Con este tipo de ayuno todavía alcanzas a darle todos los nutrientes necesarios a tu cuerpo si te alimentas de manera adecuada debido a que tienes más horas durante el día para comer y no es tan estricto como otros ayunos.

En un ayuno de 14/10 hrs. puedes cenar a las 8pm y desayunar a las 10 am, ¿nada mal verdad? . Si tu cuerpo ya está adaptado a usar la grasa como fuente de energía, lo que llamo “flexibilidad metabólica”, puedes hacer ayuno de 16/8 hrs., es decir, cenar a las 7 pm y desayunar 11 am. Puedes ajustarlo y recorrer el horario para sea más conveniente para ti y tu estilo de vida. Sin embargo, si no tienes la costumbre de ayunar un mínimo de 12 hrs., recomiendo empezar poco a poco. El ayuno tiene que ser algo natural, que se sienta bien y no un castigo a tu cuerpo.  Estos tipos de ayuno los considero efectivos y seguros para la mayoría. Recuerda siempre consultarlo antes con un especialista, ya que a pesar de grandes beneficios que tiene el ayuno, no es para todos.

No es para todos….

No se recomienda en: menores de edad, embarazo o lactancia, diabetes descontrolada, bajo peso y porcentaje de grasa muy bajo, trastornos alimenticios, presión arterial baja, algunos problemas hormonales como amenorrea hipotalámica, niveles altos de estrés, entre otros. Siempre es importante consultar antes con tu nutriólog@ o profesional de la salud.

Sus beneficios

  • Mejora sensibilidad a la insulina: Permite que la hormona de almacenamiento “insulina” baje naturalmente, disminuyendo la inflamación y la resistencia a la insulina.
  • Promueve la pérdida de grasa y mantiene la masa muscular: al mantener niveles bajos de insulina, se activa el proceso de quema de grasa, llamado “lipólisis”. Al mismo tiempo, el cuerpo utiliza la grasa como combustible, en lugar de los carbohidratos (los cuales son menos estables y eficientes). Se producen cuerpos cetónicos a partir de la propia grasa, los cuales tienen numerosos beneficios para la salud, como, por ejemplo; efectos anti-inflamatorios y mayor claridad mental. Además, la masa muscular se conserva o incluso puede aumentar, (Claro, si nos ejercitamos adecuadamente con ejercicios de fuerza). Esto debido a que la hormona del crecimiento se mantiene activa y elevada por mayor tiempo, por la ausencia de la hormona insulina.
  • Limpieza y descanso a la digestión: Se enciende el proceso de limpieza intestinal, llamado Complejo Motor Migratorio (MMC). Eliminando los desechos que el cuerpo ya no necesita como; alimentos y  bacterias patógenas que generan inflamación. Al no darle constantemente alimento a nuestro intestino, le damos tiempo para que toda la energía se concentre en limpiar el organismo al mismo tiempo renovarse.
  • Favorece la autofagia: se activa la limpieza celular “autofagia”, la cual se encarga de eliminar toxinas, proteínas viejas, bacterias, virus, etc. que el cuerpo no necesita. Rejuveneciendo el sistema y disminuyendo la inflamación. Este es el verdadero rejuvenecimiento “anti-aging
  • Ayuda a mejorar el sueño: La mala calidad del sueño se ha relacionado con un aumento de grasa y peso (principalmente alrededor del abdomen), un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés), un aumento de los niveles de grelina (hormona del hambre) y un aumento de la resistencia a la insulina. Comer muy tarde puede interrumpir y reducir la calidad del sueño. Una estrategia que se ha encontrado que ayuda a mejorar la calidad del sueño es no comer 1-2 horas antes de irse a dormir. Al incorporar el ayuno intermitente, se evita comer a horas tardes antes de irse a dormir.
  • Ayuda a reducir el hambre: Puede sonar extraño, pero se ha descubierto que el ayuno intermitente reduce el hambre y la hormona grelina (hormona que aumenta el apetito). Esto se debe al aumento natural de la quema de grasa, debido a la reducción de los niveles de insulina durante el ayuno. A medida que el cuerpo descompone la grasa del cuerpo, se  proporciona una fuente de energía estable, que tiene como efecto disminuir la necesidad de comer.
  • Ayuda a reducir los antojos de azúcar: Los antojos de azúcar generalmente son causados por: tener hambre y no comer lo suficiente, niveles de insulina elevados, consumo alto de carbohidratos y/o estrés. Al tener una alimentación suficiente y equilibrada en proteínas y grasas. Se reduce el hambre, los niveles de insulina se mantienen bajos y como consecuencia disminuyen los antojos de azúcar.

Una manera fácil de obtener los beneficios del ayuno intermitente sin tener que morir de hambre en el intento, es crear flexibilidad metabólica. Es decir; adaptar a tu cuerpo a quemar grasa como energía. Una gran herramienta para implementar es tomar aceite MCT Life fuel de @biohackmx para ayudarle a tu cuerpo a entrar más fácil a la quema de grasa. Tendrás mayor claridad mental, le darás un descanso a tu digestión y seguirás obteniendo los beneficios de la quema de grasa y autofagia. Si quieres darle un boost mayor prepara un café sin toxinas Biohack y agrégale 1 cucharada de MCT. Una manera deliciosa y enfocada de empezar tus mañanas. Pueden consultar la información de Life Fuel en www.biohack.com.mx

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Anastasia Klimov / Nutrióloga Funcional @healthyways 

@Biohackmx

 

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