¿Levantar pesas reduce la resistencia a la insulina? ¿Qué dice la ciencia?

No te voy a mentir: después de trabajar o regresar de clases, dormir una siesta se siente delicioso. Y si ese día empezamos la mañana con algo muy dulce para “aguantar”, todavía más. Pero ojo, porque si nos descuidamos le déjamos la puerta abierta a la resistencia a la insulina.

El problema no es la siesta ni el antojo ocasional. El problema es cuando el sedentarismo y los picos constantes de azúcar se vuelven parte de nuestra rutina. Ahí es donde puede empezar a desarrollarse algo llamado resistencia a la insulina.

Pero aquí viene la parte interesante: la ciencia ha encontrado que levantar pesas (sí, entrenamiento de fuerza) puede mejorar la forma en que nuestro cuerpo usa la glucosa y ayudar al metabolismo.

Te explico qué dicen los estudios.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Para empezar, tenemos que conocer el tema. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), la resistencia a la insulina ocurre cuando las células del músculo, la grasa y el hígado dejan de responder correctamente a la hormona encargada de ayudar a que la glucosa (azúcar) entre a las células para convertirse en energía, es decir, la insulina.

Cuando esto pasa, el cuerpo compensa produciendo más insulina para mantener la glucosa en niveles normales. El problema es que ese esfuerzo constante puede desgastar al páncreas con el tiempo.

MedlinePlus, menciona que la resistencia a la insulina es como una condición silenciosa que puede escalar a la prediabetes y a la diabetes tipo 2, es por eso que debemos tener muchísimo cuidado con este tema.

El papel del azúcar en la vida diaria

¿Cómo llega al cuerpo la resistencia a la insulina?

Ojo, como te comentaba, esta no aparece de un día para otro.

Citando de nuevo a NIDDK (El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales), suele desarrollarse cuando se combinan varios factores como: sedentarismo, exceso de grasa corporal, especialmente abdominal, alimentación alta en calorías y azúcares refinados, predisposición genética y estrés crónico.

La inactividad física o sedentarismo juega un papel fundamental, ya que el músculo es uno de los tejidos que más glucosa utiliza y cuando no se estimula, pierde eficiencia metabólica y ahí es donde empieza el desajuste.

Introduciéndonos a la  evidencia científica, existe un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria (Scielo, 2019) el cual muestra que personas con obesidad e insulinorresistencia que realizaron entrenamiento de fuerza durante 12 semanas lograron reducir niveles de insulina en ayuno.

La explicación fisiológica es clara:

Más músculo = mayor capacidad para captar y almacenar glucosa.

¿Cuándo se convierte en un riesgo de salud la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se vuelve un riesgo cuando deja de ser un desbalance compensado y empieza a alterar niveles de glucosa de forma sostenida. Según el Mayo Clinic, puede progresar a: prediabetes, diabetes tipo 2 y mayor riesgo cardiovascular.

En México, la Secretaría de Salud señala que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad y muerte, y que el sedentarismo es uno de los factores modificables más importantes.

El problema aquí es que muchas veces no da síntomas al inicio. Por eso se le considera silenciosa.

¿Qué hacer para controlar la resistencia a la insulina?

La buena noticia es que no es una sentencia definitiva. Tanto Mayo Clinic como el NIDDK coinciden en que los cambios en el estilo de vida pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina e incluso prevenir la progresión hacia diabetes tipo 2.

Las recomendaciones respaldadas por evidencia incluyen: actividad física regular (incluyendo entrenamiento de fuerza), pérdida de peso cuando hay exceso, alimentación equilibrada y reducción de sedentarismo

Mientras el estudio en Nutrición Hospitalaria demostró que tanto el entrenamiento de fuerza como HIIT mejoran marcadores metabólicos en personas con insulinorresistencia.

El meta-análisis de 2023 respalda que el entrenamiento de resistencia por sí solo puede generar mejoras significativas en insulina y HOMA-IR.

¿La resistencia a la insulina se elimina?

En muchos casos puede revertirse o mejorar considerablemente si se interviene a tiempo. Pero requiere constancia y chequeos especializados. No es un cambio de una semana.

Hay que tener en cuenta que no se trata de satanizar una siesta o un antojo, más bien, se trata de entender que el músculo no es sólo estética. Es un órgano metabólico activo.

Si conoces a alguien que vaya empezando con resistencia a la insulina, no está de más compartirle esta información. Cuéntame, ¿cuántas veces a la semana te ejercitas?

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