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La rutina viral 10-8-4 que promete piernas firmes y glúteos tonificados
La rutina 10-8-4 se ha vuelto viral por su efectividad para fortalecer piernas firmes y glúteos tonificados con ejercicios rápidos y sencillos. Te explicamos qué es la rutina 10-8-4 y cómo hacerla.
Si quieres transformar la zona inferior de tu cuerpo, prueba la rutina 10-8-4. Viral en redes, combina intensidad y eficiencia con ejerciciossimples en el StairMaster, que puedes complementar con ejercicios de pierna y de ejercicios de glúteo para maximizar resultados.
Piernas firmes y glúteos tonificados
¿Qué es la rutina 10-8-4 que se volvió viral en redes sociales?
El mundo del fitness ofrece muchas rutinas para un físico tonificado y la rutina 10-8-4 no es la excepción. Este entrenamiento consiste en realizar intervalos en el StairMaster, la máquina que simula subir y bajar escalones de forma continua.
Su nombre proviene de la estructura del entrenamiento: se hacen 10 minutos a intensidad moderada, 8 minutos más intensos y 4 minutos a máxima intensidad.
El objetivo principal de la rutina 10-8-4 es activar los músculos de las piernasy glúteos de manera progresiva.
La rutina comenzó a popularizarse en redes sociales, donde varias usuarias compartían videos mostrando cómo lograban piernas firmes yglúteos tonificados con solo unos minutos diarios.
Ejercicios en la escaladora en parejas
¿Cómo funciona la rutina 10-8-4 para piernas firmes y glúteos tonificados?
Esta rutina usa progresión de intensidad: 10 min en el StairMaster para activar músculos, 8 min más intenso para quemar grasa y 4 min a máxima intensidad, trabajando fibras profundas para tonificar glúteos y fortalecer piernas firmes de manera efectiva.
Lo ideal para potenciar los resultados es complementar la rutina con ejercicios de pierna y ejercicios de glúteo como sentadillas, zancadas o elevaciones de cadera. La combinación de cardio con fuerza te ayudará a lograr la definición que tanto deseas.
¿Cuántos días a la semana se debe hacer la rutina 10-8-4 para ver resultados?
Para lograr piernas firmes y glúteos tonificados, se recomienda realizar la rutina de tres a cuatro veces por semana, en sesiones cortas de 20 a 30 minutos. Es importante dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen y crezcan de forma segura.
Si eres constante y acompañas tu entrenamiento con una alimentación equilibrada, podrás notar resultados visibles en aproximadamente cuatro a seis semanas.
Ejercicios en la escaladora
¿Qué ejercicios incluye la rutina 10-8-4?
El entrenamiento 10-8-4 combina movimientos en el StairMaster con ejercicios específicos para piernas y glúteos. Aquí te dejo un ejemplo de la rutina completa:
Subidas en StairMaster: 10-8-4 minutos alternando velocidad y resistencia. Esto activa todos los músculos de las piernas y glúteos.
Sentadillas profundas: 3 series de 15 repeticiones. Trabajan los muslos y los glúteos, ayudando a mantener las piernas firmes.
Zancadas caminando: 3 series de 12 pasos por pierna, enfocando la contracción del glúteo para unos glúteos tonificados.
Elevaciones de cadera en banco: 3 series de 15 repeticiones. Acentúan la forma y firmeza de los glúteos.
Step-ups laterales: 3 series de 12 repeticiones por pierna, ideales para equilibrio y fuerza en piernas y glúteos.
¿La rutina 10-8-4 es apta para principiantes?
Claro que sí, la rutina 10-8-4 puede adaptarse a tu nivel de condición física. Si nunca antes has usado el StairMaster, puedes empezar con un ritmo más suave y reducir las repeticiones de los ejercicios de pierna y ejercicios de glúteo.
Puedes comenzar con series más cortas, como 5-4-2 minutos, e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar la estructura 10-8-4. Mantén un ritmo cómodo que te permita concentrarte en la técnica, evitar lesiones y trabajar los músculos de forma efectiva.
Ejercicios en la escaladora
Recuerda que la constancia es clave, pero la rutina 10-8-4 no es una solución mágica. Complementa con otros ejercicios, una buena alimentación y descanso. De lo contrario, podrías sobrecargar tu cuerpo y no obtener los resultados deseados.
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Carolina MorenoRedactora WebHola, soy Carolina, licenciada en Comunicación y Medios Digitales. Tengo experiencia en redacción para medios digitales desde 2022, así como en la creación de contenido. Apasionada por la escritura, me especializo en temas de moda, belleza y entretenimiento. Me motiva la investigación, el análisis de tendencias y el desarrollo de contenido con un enfoque editorial que informe, conecte e inspire a las audiencias.
