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Cómo lograr un abdomen definido con esta rutina de planchas diaria
Llevar un estilo de vida fit no es sencillo, pero tampoco imposible. La primera mitad del año ya quedó atrás; sin embargo, nunca es tarde para comenzar. Si tu sueño es tener un abdomen de acero, esta rutina de planchas te ayudará a alcanzar tus objetivos fitness durante lo que resta del año. Solo recuerda que no se trata de magia: al igual que con tu trabajo y demás metas, la perseverancia será la clave para lograr resultados reales.
Tener un abdomen definido no siempre requiere pasar horas en el gimnasio o hacer cientos de abdominales. A veces, la clave está en la constancia, en ejercicios bien ejecutados y en rutinas prácticas que puedas mantener en el tiempo. Las planchas, o planks, son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core y tonificar el abdomen. Lo mejor de este tipo de rutinas es que no necesitas equipo ni mucho espacio, y con solo 10 minutos al día puedes empezar a notar cambios reales.
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Rutina de planchas de 10 minutos para un abdomen definido (en casa)
Te recomendamos realizar esta rutina al menos cuatro veces por semana; así comenzarás a ver resultados más rápidamente. Eso sí, no olvides acompañarla de una alimentación balanceada, ya que si consumes grasas saturadas, harinas refinadas, frituras, entre otros alimentos poco saludables, no solo retrasarás la definición abdominal, sino que podrías generar efectos secundarios perjudiciales para tu salud.
Calentamiento de 2 minutos
Jumping jacks o trote en el lugar
Movilidad de hombros y muñecas
Rutina de planchas
Comienza con la plancha clásica. Apoya los codos en el suelo, mantén la espalda recta y contrae el abdomen. Permanece en esta posición durante 1 minuto.
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Continúa con la plancha lateral, primero del lado derecho y luego del izquierdo. Estira las piernas, eleva la cadera y coloca el brazo libre estirado hacia arriba o apoyado en la cintura. Mantén la postura 45 segundos por lado.
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Luego, colócate boca abajo, con las palmas apoyadas en el suelo. Eleva el cuerpo y toca los hombros alternadamente, sin mover el tronco. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.
Ahora, desde la posición de plancha, eleva las piernas de forma alternada, manteniéndolas arriba por 3 a 4 segundos cada una. Repite durante 1 minuto.
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En posición alta, lleva las rodillas al pecho en movimiento continuo, al estilo mountain climbers. Hazlo durante 1 minuto.
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Para la plancha invertida, coloca las palmas en el suelo con los dedos hacia atrás, eleva el cuerpo y dirige la mirada al techo. Activa el core y mantén la postura durante 45 segundos.
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Para finalizar, realiza una plancha tipo hollow: acuéstate boca arriba, con la espalda baja tocando el suelo, las piernas estiradas y elevadas, y los hombros también despegados del suelo. Mantén el abdomen firme y activado.
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Tip extra: Si eres principiante reduce los tiempos a la mitad y conforme agarres condición ve aumentando tiempo e intensidad.
¿Por qué hacer planchas ayudan a tener un abdomen definido?
Una rutina con planchas trabajan todo el core, no solo los abdominales superficiales. Fortalecen también los oblicuos, la zona lumbar, la parte baja del abdomen e incluso los glúteos y hombros. Al sostener el cuerpo en tensión, este ejercicio activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que acelera la quema de grasa y mejora la postura.
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Kayla Itsines, entrenadora australiana y creadora del BBG, afirma que las planchas son uno de los ejercicios más completos para trabajar el core. No solo tonifican el abdomen, también mejoran el equilibrio y la fuerza general del cuerpo.
El ejercicio es solo una parte del proceso. Para que los músculos trabajados se noten, es necesario mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, y esto se logra principalmente con una buena alimentación a base de:
Proteínas magras
Grasas saludables
Carbohidratos complejos
Hidratación constante
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Una rutina de planchas puede ayudarte a transformar tu cuerpo de forma efectiva y duradera. Y si eres de esas mujeres con poco tiempo para sí misma, 10 minutos al día serán suficientes para comenzar a cambiar tu cuerpo y tu estilo de vida. No te rindas: recuerda que el verdadero secreto está en la disciplina diaria y en cuidar tanto lo que haces como lo que comes.
¿Estás lista para iniciar con una rutina para conseguir tu abdomen de ensueño?
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Carolina MorenoRedactora Web¡Hola! Soy Caro, una veinteañera apasionada por la escritura y amante por temas de moda, belleza y celebs, pero siempre inspirada por investigar y crear más.
