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10 tips para mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio

Por: Karen Zanella 02 Mar 2022

Todo para conmemorar el 18 de marzo el Día Mundial del Sueño


10 tips para mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio

No dormir el tiempo suficiente se relaciona con diversos problemas de salud, algunos de ellos muy graves, como hipertensión arterial, diabetes, cardiopatías, enfermedad vascular cerebral (infartos y hemorragias cerebrales), sobrepeso y depresión, entre otras condiciones, que disminuyen dramáticamente la calidad de vida de la persona que padece la falta de sueño y a veces de sus parejas o seres queridos. No dormir lo suficiente se relaciona también de manera directa con aumento en accidentes vehiculares y de trabajo, lo cual se traduce en mayores índices de lesiones y problemas laborales. Por eso entrevistamos a Dr. Paul Shkurovich Bialik, Neurólogo y Neurofisiólogo Clínico Jefe del Departamento de Neurofisiología Clínica Centro Médico ABC para darte 10 tips para mejorar la calidad de tu sueño en el Día Mundial del sueño este 18 de marzo.

Rutina de higiene de sueño para evitar el insomnio

10 tips para mejorar la calidad de tu sueño

1 Duerme lo suficiente

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La cantidad de sueño en promedio varía según la edad de las personas e incluso es diferente entre un individuo y otro. La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) indica que los infantes de 4 a 12 meses de edad tienden a dormir de 12 a 16 horas al día; Niños de 1 a 2 años 11- 24 horas, Preescolares de 3 a 5 años 10-13 horas por día, escolares de 6-12 años 9- 12 horas por día. Adolescentes de 13 a 18 años 8-10 horas al día y los adultos de 18 a 60 años entre 7 y 8 horas. Los adultos de 61 a 64 años tienden a dormir de 7 a 9 horas al día mientras que los adultos mayores de 65 años muestran promedios de 7 a 8 horas. Dormir menos de 7 horas a cualquier edad corresponde a un tiempo de sueño insuficiente.

10 tips para mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio

2 ¿Duermes menos de 6 horas?

Dormir menos de 7 horas en promedio, pero especialmente menos de 6, incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las que ya se han mencionado e incluidas la hipertensión arterial, diabetes (especialmente tipo 2), cardiopatías, infartos y hemorragias cerebrales, sobrepeso y depresión. Algunas de estas enfermedades a su vez potencian el mal dormir como el sobrepeso y trastornos afectivos como la depresión y la ansiedad.

Otro aspecto importante radica en que durante el sueño se restablece el equilibrio fisiológico de distintos sistemas corporales; una falta de sueño aumentará el riesgo de contraer enfermedades infectocontagiosas o podrá ocasionar trastornos hormonales o de crecimiento.

3 Calidad del sueño

Los beneficios del buen dormir son múltiples, no solamente en relación con la duración total del sueño que ya se ha señalado, sino también a la calidad del sueño. En este sentido es importante lograr profundizar el sueño para transitar por diferentes etapas a lo largo de la noche, y poder lograr un equilibrio fisiológico que se traducirá en una mejor calidad de la vigilia, con más energía y vigor, mejor atención, memoria y concentración y mejor capacidad física e intelectual.

Algunos de los síntomas relacionados con una mala calidad de sueño independientemente de la duración de éste, incluyen la somnolencia excesiva durante el día y la fatiga crónica, la sensación subjetiva de un sueño no reparador y la fragmentación del sueño con múltiples despertares durante la noche.

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4 ¿Por qué pasa que dormimos, pero no descansamos?

Cuando durante el sueño existen múltiples despertares que pueden ser muy breves y pasar desapercibidos (microdespertares) o bien ocasionar una activación y despertar completos (macrodespertares) frecuentemente hay sensación de un sueño no reparador y la manifestación más frecuente durante la vigilia, que es la somnolencia excesiva diurna; si una persona duerme el tiempo suficiente y con una calidad de sueño adecuada, no deberá de tener problemas para salir de la cama y deberá referir somnolencia excesiva durante el sueño.

Otras casusas de no descansar a pesar de dormir un tiempo suficiente pueden asociarse a problemas respiratorios como el ronquido o el síndrome de apnea de sueño, donde las irregularidades respiratorias ocasionan micro y macrodesperatres que disrumpen la arquitectura del sueño y ocasionan una percepción de falta de sueño o de sueño no reparador.

10 tips para mejorar la calidad de tu sueño y superar el insomnio

5 ¿Qué podemos hacer para superar el insomnio?

En primer lugar, implementar buenos hábitos de sueño, o lo que llamamos “higiene de sueño”, como ser consistente a la hora de intentar dormir y despertarse a la misma hora. Asegurarse que el ambiente de la habitación es propicio para una buena noche de sueño, con oscuridad y temperatura agradables. Eliminar dispositivos electrónicos de la habitación como la televisión, computadoras y teléfonos. Evitar una cena pesada y copiosa poco tiempo antes de intentar dormir y eliminar el uso de la cafeína varias horas antes de dormir. Limitar o eliminar el uso de alcohol y otras sustancias y practicar ejercicio de manera frecuente y rutinaria.

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6 ¿Que podamos hacer para sentirnos mejor o recuperar el sueño?

En primer lugar, no desesperar. Si una noche no fue posible dormir de manera completa o continua intentar dormir normalmente la siguiente. Es normal tener mejores noches de sueño que otras; esto está relacionado con múltiples factores, como estados tensionales y estrés, los alimentos que se hayan consumido durante el día, la cantidad de ejercicio que se haya practicado, etc. Normalmente una higiene de sueño adecuada ayudará a normalizar los patrones de sueño de manera progresiva, y frecuentemente se necesitarán varias noches o incluso varias semanas para normalizar los patrones de sueño que pueden haber cambiado por factores laborales, emocionales, viajes, etc.

7 ¿Qué pasa si dormimos más de 9 horas?

El exceso de sueño tampoco es saludable. Si se rebasan los límites recomendados de cantidad de sueño será más difícil conciliarlo en las  futuras noches, sin embargo, hay que recordar que las necesidades de sueño son diferentes entre un individuo y otro, y si el número total de horas, independientemente de cuantas sean estas, permite tener un estado de vigilia saludable, entonces probablemente estamos ante una cantidad adecuada de horas de sueño.

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8 ¿Qué hábitos nos ayudan a mejorar nuestro sueño?

Tener rutinas consistentes entre una noche y otra. Entrar siempre a una hora similar a la cama y mantener una rutina o ritual constantes. Evitar el uso de dispositivos electrónicos a la hora de dormir, así como comidas muy copiosas pocas horas antes de dormir. Moderar el uso de café y de alcohol y evitar otras sustancias tóxicas ayudará a mantener buenos hábitos de sueño. También como ya se ha mencionado, practicar ejercicio aeróbico de manera regular es fundamental para llegar bien preparados a la hora de dormir.

9 ¿Qué podemos hacer? ejemplo contar hasta 100, leer, respirar profundo, etc.

Tratar de relajar el cuerpo y evitar el estrés emocional son clave para conciliar adecuadamente el sueño. Ejercicios de respiración profunda y controlada ayudarán a preparar al cuerpo para una noche efectiva de sueño. Evitar pensar en los problemas del día a día y en lo que nos espera a la mañana siguiente es fundamental; para evitar estos pensamientos forzados y recurrentes que pueden dificultar la conciliación del sueño, puede ayudar la práctica mental de ejercicios como contar, leer, respirar profundo, etc.

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10 Hacer ejercicio antes de dormir, ¿funciona?

El ejercicio intenso justo antes de dormir, o pocas horas antes de intentar conciliar el sueño puede resultar en el efecto contrario, ya que aunque el cuerpo esté fatigado por el ejercicio, algunas otras variables como la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la liberación de ciertas sustancias y neurotransmisores pueden dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño, por lo que idealmente el ejercicio se recomienda sea practicado por la mañana o en las primeras horas de la tarde.

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