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Cómo saber si estás entrenando lo suficientemente fuerte

Por: Valeria Ávila 01 Feb 2017

¿Estás tratando de averiguar si te ejercitas lo suficiente, o sientes como si estuvieras haciendo ejercicio de más?, es el momento de reevaluar tu régimen. Todos nuestros cuerpos son […]


Cómo saber si estás entrenando lo suficientemente fuerte

¿Estás tratando de averiguar si te ejercitas lo suficiente, o sientes como si estuvieras haciendo ejercicio de más?, es el momento de reevaluar tu régimen. Todos nuestros cuerpos son muy diferentes, lo que significa que todas vamos a responder de manera diferente al hacer ejercicio, por lo que puede que tengas que hacer algunos experimentos para encontrar lo que realmente te funciona mejor. También tendrás que comprobar con tu cuerpo si después de unos meses todavía te estás desafiando a ti misma y mantenerte en el camino hacia tus metas personales.

Cualquier ejercicio es bueno si te hace sentir feliz y saludable, pero es probable que no obtengas los resultados que deseas, si no tienes una idea clara de lo que significa para ti ponerte en forma. Tu primera misión es decidir cuáles son tus objetivos: ¿Te quieres sentir con más energía? ¿Construir más músculo? ¿Perder peso? Sean cuales sean las razones personales para hacer ejercicio, echa un vistazo a tus hábitos actuales y ve si realmente se alinean con ese objetivo. Sigue leyendo…

1. Estás adolorida al siguiente día:

Tus músculos no deben sentirse adoloridos después de cada entrenamiento (de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, esto se conoce como dolor muscular de aparición retardada, o el DOMS), habrá días u ocasiones donde se siente el trabajo y presentarás ciertas molestias, pero deben ser las menores. No presiones a tu cuerpo al máximo todos los días, sino que trata de ir incrementando la intensidad semana con semana. Para lograr esa sensación de “buen dolor”, tendrás que desafiar a tu cuerpo más de lo habitual. Intenta aumentar la intensidad, extiende tu tiempo de entrenamiento total (una duración de 45 minutos en lugar de 30), o quédate en una posición difícil por más tiempo (en posición de plancha, por ejemplo).

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Cuando sientas dolor excesivo, da a tus músculos un poco de atención, tómate un tiempo para estirar, recibir un masaje, o sumergirte en un baño con sales, como sugiere la revista Shape. (Y recuerda, sentir dolor es bueno, pero el dolor – dolor no).

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2. No notas ningún cambio:

Si tu objetivo es perder peso de una manera saludable, trata de encontrar formas para mantener un registro de tu progreso, como prestar atención a cómo te queda la ropa. Si no estás viendo ninguna diferencia en este caso, puede que tengas que cambiar las cosas. Recuerda que debes mantener tus metas realistas y llegar poco a poco. Revisa tus hábitos alimenticios que en buena medida también son determinantes para la pérdida de peso… (consulta con un especialista).

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3. Puedes hablar normalmente durante tu entrenamiento:

Si sales a correr con tu mejor amiga y pueden charlar mientras lo hacen, estás cometiendo un error y deberás incrementar la intensidad. Según Guidelines U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion, dice,  no puedes ser capaz de decir más que unas pocas palabras sin necesidad de tomar un descanso. Un entrenamiento de baja intensidad, como el yoga o caminar, son una maravilla de vez en cuando, pero si quieres incorporar entrenamientos de alta intensidad no podrás hablar con facilidad para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Al no ser capaz de mantener una conversación indica que has alcanzado tu objetivo de ritmo cardiaco, lo que significa que estás mejorando tu estado físico general mediante la mejora de tu capacidad aeróbica, de acuerdo con la Universidad de Berkeley. Mejorar tu capacidad aeróbica significa que tu sistema cardiovascular es capaz de entregar más oxígeno a las células del cuerpo durante el ejercicio, y mantener tu corazón sano.

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4. Haces el mismo entrenamiento todos los días:

Si haces la misma rutina de ejercicios una y otra vez, puede que no estés recibiendo el máximo beneficio del ejercicio. Tu cuerpo es increíble y se adapta para realizar cualquier tarea física que le pongas. Así que tienes que empujar a tus músculos para producir un cambio real trabajando constante en diferentes direcciones. Debes tratar de cambiar tus entrenamientos cada cuatro a seis semanas.

Además, puedes sentir el ejercicio como una tarea y realmente no disfrutar de ella, así que variar tus entrenamientos producirá resultados mucho más inspiradores, manteniéndote siempre con ganas de hacer cosas diferentes. Trata de mezclar tu rutina de ejercicios preferida por hacer algo nuevo.

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5. No alcanzas el ritmo cardiaco adecuado:

Es probable que no tengas idea de tu ritmo cardíaco cuando haces ejercicio. El cual idealmente, debería estar entre el 64 y el 76 por ciento de tu máximo durante el ejercicio moderado, y entre 76 y 90 por ciento de tu máximo para el ejercicio vigoroso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para calcular su ritmo cardíaco máximo, resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 25, tu ritmo cardíaco máximo es 195. Tu rango objetivo ideal para el ejercicio moderado sería entre 125 a 148, y para el ejercicio vigoroso tendrías como objetivo 175. La forma más fácil de seguir tu ritmo cardíaco es el uso de un monitor. Pero si no tienes un monitor, también puedes hacer una pausa durante tu entrenamiento y checar tu pulso. Pon tu dedo índice y medio en la muñeca y cuenta el número de impulsos en 60 segundos.

Así que si te sientes desanimada en tus entrenamientos. Prueba una de estas soluciones y cambia las cosas, verás que vale la pena después de una semana o dos.

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Con información de: bustle.com

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