¡Transforma tu entrenamiento y tonifica tus glúteos hoy!
Una de las noticias más alentadoras sobre ejercitarnos es que existen ejercicios efectivos para glúteos que verdaderamente los pueden hacer crecer. Así que si ya estás en este camino de mover el cuerpo por la razón que quieras y por todos los beneficios que tiene, desde mentales hasta físicos, activa los músculos de tus glúteos de manera efectiva con estos movimientos.
Pero ¿cuáles son esos movimientos clave? De acuerdo con el reto de glúteos de la revista Womens Health, muchos entrenadores consideran que los hip thrusters son el ejercicio ideal para los glúteos. La razón tiene que ver con que al empujar la cadera hacia la extensión en la parte superior mientras al mismo tiempo aprietas los glúteos, activas las fibras musculares de los glúteos que están dormidas o inactivas.
Por otro lado, tienes que combinar los hip thrusters con ejercicios de alargamiento para hacerlos verdaderamente efectivos. Por ejemplo, con movimientos como las zancadas, los pesos muertos rumanos y los step-ups.
A continuación, te contamos cómo hacer estos cuatro ejercicios efectivos para glúteos de manera correcta y te dejamos un video para que puedas comenzar a ejercitar esas pompas.
Ejercicios efectivos para glúteos: cómo hacerlos correctamente
1. Posición inicial. Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco. Coloca los pies planos en el suelo, alineados con las rodillas.
2. Coloca la barra. Si usas una barra, colócala sobre tus caderas. Puedes añadir un acolchado para mayor comodidad.
3. Ajusta tu postura. Mantén la mirada hacia adelante, activa el core y asegúrate de que tus hombros estén bien apoyados en el banco.
4. Ejecuta el movimiento. Empuja tus caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adentro.
5. Baja controladamente. Regresa a la posición inicial sin dejar caer las caderas de golpe.
6. Repite. Haz entre 8 a 12 repeticiones por serie, ajustando el peso según tu nivel de fuerza.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. Aquí te explicamos cómo realizarlas correctamente:
1. Posición inicial. Colócate de pie con los pies juntos, manteniendo una postura erguida y el core activado.
2. Paso hacia adelante. Da un paso hacia adelante con una pierna, asegurándote de que el pie esté bien plantado en el suelo.
3. Baja la cadera. Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la rodilla delantera esté alineada con el tobillo (no debe sobrepasar los dedos del pie).
4. Mantén la postura. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento. Evita inclinarte hacia adelante.
5. Regresa a la posición inicial. Presiona con el pie delantero para volver a la posición de pie.
6. Repite. Alterna las piernas, haciendo entre 8 a 12 repeticiones por lado en cada serie.
Pesos muertos rumanos
1. Posición inicial. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros. Sujeta una barra o mancuernas con las manos frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Postura correcta. Mantén la espalda recta y el core activado. Los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo.
3. Movimiento hacia abajo. Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas. Baja la barra o las mancuernas a lo largo de tus piernas, debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
4. Baja controladamente. Desciende hasta que sientas un estiramiento cómodo, pero no bajes más allá de la altura de las rodillas. Evita redondear la espalda.
5. Regresa a la posición inicial. Presiona las caderas hacia adelante, levantando la barra o las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta.
6. Repite. Realiza entre 8 a 12 repeticiones por serie, ajustando el peso según tu nivel de fuerza.
Step-ups
1. Posición inicial. Coloca un banco o una plataforma resistente frente a ti, asegurándote de que esté a una altura adecuada (alrededor de la altura de la rodilla).
2. Pies en el suelo. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y el core activado.
3. Paso hacia arriba. Coloca un pie en el banco, asegurándote de que toda la planta esté bien apoyada.
4. Sube. Presiona con el pie que está en el banco y lleva la otra pierna hacia arriba, levantando el cuerpo hasta que ambas piernas estén rectas en la parte superior.
5. Baja controladamente. Regresa a la posición inicial bajando primero el pie que estaba en el banco y luego el otro, controlando el movimiento para evitar caídas.
6. Alterna las piernas. Realiza entre 8 a 12 repeticiones por pierna en cada serie, alternando el pie que sube primero.
Recuerda calentar antes de comenzar y mantener una buena postura durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
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