Con estos ejercicios fortalecerás tu abdomen al máximo.
Fortalecer el abdomen no solo es importante para lucir un vientre plano, sino también para mejorar la postura, la estabilidad y la fuerza general del cuerpo.
Te presentamos una rutina de ejercicios para fortalecer el abdomen que puedes realizar en casa sin necesidad de ningún material adicional.
Ejercicios para fortalecer el abdomen superior
– Plancha: Este ejercicio isométrico trabaja todo el abdomen, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Para realizarlo, ponte boca abajo en el suelo con los antebrazos apoyados y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones durante 30-60 segundos.
– Elevaciones de piernas: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Eleva las piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja las piernas lentamente y repite.
– Crunch: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Baja lentamente y repite.
Ejercicios para fortalecer el abdomen inferior
– Elevación de piernas tumbada: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta las piernas juntas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantén la posición durante 10-15 segundos y baja las piernas lentamente.
– Tijera: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia el pecho y baja la otra al mismo tiempo. Repite con el lado contrario.
– Bicicleta: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa, como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
Ejercicios para los oblicuos
– Plancha lateral: Ponte de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la cadera del suelo y mantén la posición durante 30-60 segundos. Repite con el otro lado.
– Giros rusos: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclina el cuerpo hacia atrás y levanta los pies del suelo. Sostén una pelota o un peso ligero con las manos y gira el torso de lado a lado.
– Mountain climbers: Ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y los pies juntos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la rodilla izquierda.
Recomendaciones generales
- Realiza esta rutina de ejercicios 3-4 veces a la semana.
- Comienza con 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de los ejercicios a medida que te vayas fortaleciendo.
- Es importante mantener una buena postura durante la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
- Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente.
Recuerda que la constancia es la clave para obtener resultados. Con esfuerzo y dedicación, podrás fortalecer tu abdomen y mejorar tu salud física.
