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8 Súper alimentos para nutrir a tus niños

Por: Mujer de 10 07 Abr 2015

Descubre qué súper alimentos son ideales para una nutrición infantil adecuada y cómo prepararlos de forma atractiva para que a tus pequeños ¡les encanten!Platicamos con Gabriela Vega Plascencia, nutrióloga infantil […]


8 Súper alimentos para nutrir a tus niños

Descubre qué súper alimentos son ideales para una nutrición infantil adecuada y cómo prepararlos de forma atractiva para que a tus pequeños ¡les encanten!

Platicamos con Gabriela Vega Plascencia, nutrióloga infantil y autora del Menutario escolar, para conocer qué alimentos e ingredientes son esenciales para asegurar la correcta nutrición de tus hijos, divididos según el grupo al que pertenecen. Toma nota y añádelos a tus menús diarios.

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Fuente: 123 RF

PROTEÍNAS

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“Es importante que consuman suficientes proteínas, porque son necesarias para garantizar su crecimiento y desarrollo adecuados, además de que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico. Aparte, las proteínas mantienen la saciedad por mayor tiempo, así que son vitales para el control del peso infantil”, explica Gabriela, quien comenta que existe actualmente un déficit de proteínas en los niños porque muchas mamás se preocupan por darles verduras y frutas, pero se olvidan de las proteínas, lo cual es un gran error.

Súper alimentos:

HUEVO

De todas las proteínas, el huevo es la que mayor valor biológico posee y la más recomendable para consumir. La idea es introducirlo a la dieta de los pequeños a partir del año de vida, porque posee un potencial alérgeno importante; desde ese momento puede convertirse en un alimento muy versátil para incluir en la dieta de los niños. Gabriela recomienda buscarlo orgánico, no sólo por las hormonas que poseen los huevos regulares, sino además por la cantidad de antibióticos que se administran a las gallinas y que nosotros también ingerimos al comerlos.

SALMÓN

Es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, que son grasas buenas que también contribuyen a reducir la inflamación celular y la oxidación, además de que ayudan a proteger el corazón y estimulan la función cerebral. Sin duda, el salmón es una mejor alternativa a los deditos de pescado congelados ya preparados; úsalo para preparar tú misma los tuyos o simplemente dáselo a la plancha, presentado de forma divertida. “Eso sí, es muy importante que el salmón no sea ahumado, porque todo lo ahumado es cancerígeno. De preferencia, que no sea de granja, sino silvestre, porque en las granjas los alimentan con antibióticos y se han encontrado rastros de productos tóxicos”.

Evita:

“Los embutidos no son muy recomendables porque contienen muchos conservadores, nitratos y nitritos, que resultan cancerígenos. Son muy cómodos y prácticos, pero no son la mejor opción para la alimentación diaria”, explica Gabriela. Es preferible comer pollo, res o pescado, magros, preparados lo más natural posible.

Idea

En la cena, sustituye sincronizadas, quesadillas y sándwiches por carne, pescado o pollo. Para hacerte más sencilla la vida, mantén congeladas porciones pequeñas de 90 o 120 g de bistec de res o pechuga de pollo y descongélalas antes de cocinarlas a la plancha con verduras. Es muy sencillo, en dos minutos lo descongelas y está listo. No tienes que complicarte y resulta una opción más ligera y nutritiva que un bocadillo alto en carbohidratos.

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Fuente: Shutterstock

 

VERDURAS Y FRUTAS

Son indispensables en la alimentación de los niños y bebés, ya que son una fuente de carbohidratos complejos que les da energía por más tiempo evitando los bajones de azúcar. “Además, aportan una cantidad importante de fibra, minerales y vitaminas, coenzimas, fitonutrientes… Son imprescindibles. Las mejores opciones son las muy coloridas, pues contienen más fitonutrientes. Lo recomendable es que en el plato combines distintos colores para asegurar una mayor variedad de ellos, también, que varíes el tipo de fruta y verdura para una nutrición más completa”, platica la nutrióloga.

Súper alimentos:

Todas las verduras y frutas son excelentes para los niños, pero destacaremos los siguientes:

JITOMATE

Es una fuente muy rica en vitamina A y C, potasio y licopeno (un potente antioxidante del grupo de los carotenoides). Para potenciar los beneficios de estos últimos, cocina el jitomate; el calor estimula su efecto. Puedes preparar una rica salsa con especias para acompañar pasta o darles jitomates cherry a tus niños, ¡les fascinan!

BRÓCOLI

Es una verdura crucífera (igual que las coles y la coliflor) rica en ácido fólico, azufre y sulforafano, un potente compuesto anticancerígeno y desinflamante muy benéfico ante el asma y otras enfermedades respiratorias. Aporta también fibra, zinc, calcio, hierro y otros minerales. Se recomienda comerlo crudo para aprovechar todos sus nutrientes de mejor manera o al vapor (no hervido, porque el agua absorbe los nutrientes). Los brotes o germinados de brócoli son aún más nutritivos y son un alimento vivo que dota de gran energía y salud. ¿Que no les gusta el brócoli? Muélelo con queso de cabra y haz un dip para acompañar palitos de verdura, como apio o la que les guste.

ARÁNDANOS Y BAYAS (MORAS, FRAMBUESAS, ZARZAMORAS, FRESAS)

Son ricas en fibra y antioxidantes, como la vitamina C, los carotenoides, los taninos y los antocianos, que previenen la oxidación celular y además intervienen en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorecen la absorción del hierro de los alimentos. Son un súper alimento, además, delicioso, así que tus hijos querrán comerlas a diario. Un consejo: prefiere las opciones orgánicas, porque este tipo de frutas, sobre todo las fresas, están muy contaminadas por las aguas con las que se riegan y los potentes pesticidas que se les añaden a los cultivos. Y siempre desinféctalas muy bien. Elige también las versiones más naturales de las mismas, aunque puedes optar por arándanos deshidratados o moras azules cubiertas de chocolate, como postre ocasional. Sírvelas solas o con yogur, en ensaladas, como compotas y chutneys para acompañar proteínas o como relleno en un sándwich.

Evita:

Frutas y verduras procesadas a las que se han añadido otros ingredientes o aditivos químicos. Siempre prefiere dar a tus hijos una alimentación lo más natural posible. También evita lo más posible frutas congeladas o maduradas a la fuerza; opta por la de temporada.

Idea:

Busca ofrecerles variedad de frutas y verduras presentadas de una forma divertida y, muy importante, con aderezos caseros naturales (limón, un poco de aceite de oliva, vinagre o con dips saludables de vegetales, yogur descremado o hummus). Tenlas ya lavadas, peladas y picadas, para que al tenerlas disponibles, las consuman inmediatamente y tú no te veas tentada a darles otra cosa que te pudiese resultar más práctica.

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GRASAS

“No hay que eliminarlas de la dieta por nada del mundo, porque son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Últimamente se ha satanizado a las grasas; aunque su exceso sí contribuye al incremento del peso, por nada del mundo hay que eliminarlas de la alimentación y menos si hablamos de niños. Más bien hay que preferir las grasas vegetales con ácidos grasos poli y monoinsaturados, así como evitar las de fuente animal, específicamente. Tratemos de darles grasas poli y monosaturadas, como la del aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas”, explica Gabriela Vega.

Súper alimentos:

AGUACATE

Es una fruta. Se tiene la idea de que engorda, pero consumido con moderación, sus virtudes resultan mucho más grandes que sus contras. Para empezar, es una rica fuente de fibra, potasio y vitaminas B y E (potentes antioxidantes que contribuyen al correcto funcionamiento celular y a la reparación de tejidos y cartílagos); asimismo, contiene ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a crear saciedad y reducen la inflamación celular. También contribuye a reducir los niveles de colesterol malo en sangre y aporta energía de gran duración. “Yo recomiendo que los niños coman medio aguacate al día distribuido en varias comidas. Puedes dárselos en guacamole o rebanado con un poquito de sal y unas gotitas de limón”, comparte Gabriela.

SEMILLAS

Como snack resultan una gran alternativa, ya que aportan grasas poli y monoinsaturadas, así como una variedad de minerales, fibra y vitamina E. Un puño de almendras y nueces combinados con arándanos y frutos secos les fascinarán. En especial, prefiere las almendras, las nueces, la chía, las semillas de linaza y las semillas de girasol. En cuanto a los cacahuates, modéralos.

Evita:

Las grasas saturadas de origen animal. Por supuesto, las trans, que se añaden a una gran cantidad de alimentos procesados dulces y salados (se identifican como aceite parcialmente hidrogenado). Respecto de las nueces y semillas grasas, evita las garapiñadas, saladas, enchiladas y fritas, prefiriendo siempre las opciones más naturales y frescas.

Idea:

Para cocinar, prefiere el aceite de coco, aguacate o cártamo, que son más saludables que otros como girasol o palma. El aceite de coco es grasa saturada vegetal; aunque no es tan recomendable, puedes dárselos ocasionalmente. Puedes usarlos para freír pequeñas porciones de proteína -deditos- capeados con harina de quinoa o en costra de semillas molidas finamente para aumentar el nivel nutricional del platillo. En cuanto a las semillas y nueces, incorpora una pequeña cantidad a las ensaladas, cocteles y sopas. O dales leche de almendras, es buenísima.

super-alimentos-para-niñosLEGUMINOSAS

“Son bajas en grasa y muy altas en fibra, minerales (hierro, calcio, fósforo, magnesio), vitaminas y aminoácidos, aunque para que sean proteínas completas necesitas combinarlas con algún cereal, como arroz o maíz, formando proteínas complementarias. Yo recomiendo dar lentejas a los niños, les encanta la sopa de lentejas, es muy nutritiva. Los frijoles negros también son un súper alimento, pues ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre -los niños también lo pueden tener elevado, no sólo los adultos- y son ricos en fibra y aminoácidos”, comenta la autora del Menutario infantil. Otras leguminosas saludables son las habas, las alubias y los guisantes.

Súper alimentos:

GARBANZOS

Aportan un balance adecuado de carbohidratos complejos y proteínas que dotarán de energía a tus hijos por mucho tiempo. Son bajos en grasa y ricos en fibra, lo cual contribuye a una mejor digestión y a mantener los índices de glucosa estables durante largo tiempo. Sin embargo, no a todos los niños les encantan, de ahí que la mejor forma de dárserlos es en hummus, que incluye otros ingredientes nutritivos como aceite de oliva, comino y posiblemente tahini (semillas de ajonjolí molidas). Modérate con su consumo; pero sin duda, es un gran alimento que les encantará con pan árabe o como dip para verduras.

Evita:

Prefiérelos frescos como ensalada, en vez de fritos con sal y chile, aunque ocasionalmente pueden ser una botana mejor que sustituya a las papas fritas.

Idea:

Una forma rica y sana de preparar las leguminosas para los niños es en forma de caldo, sopa o crema; es muy reconstituyente y calientita, seguro les encantará al final de día. Añádele pequeños trozos de verdura o pollo para darle otra consistencia; o con un poco de queso fresco espolvoreado encima.

Con estas ideas, tus niños estarán bien nutridos y felices de sentarse a comer rico, ¿no crees? Está pendiente, porque tenemos más información sobre alimentación infantil.

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