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5 ejercicios para pierna en casa que no necesitan de equipo o alto impacto
Empezar un nuevo estilo de vida no está ligado estrictamente con acudir al gimnasio, por esta razón entrenar desde casa se ha convertido en la alternativa ideal de las personas que quieren comenzar a ejercitar y tonificar su cuerpo, pero sin la exposición que conlleva ir al gym. Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios, especialmente si buscas comodidad, flexibilidad y eficiencia. Si este verano quieres lucir esos vestidos, shorts y faldas con unas piernas tonificadas, te compartimos una rutina de ejercicios para pierna en casa, infalible, sin equipo y de bajo impacto.
Rutina de ejercicios de 20 minutos para pierna en casa
Calentamiento (3-5 min)
No puedes empezar a ejercitarte sin calentar. No importa la rutina que vayas a hacer, el calentamiento no puede pasar por alto.
Marcha en el lugar: 1 min
Elevaciones de rodilla suaves (sin saltar): 1 min
Círculos con las caderas y tobillos: 1 min
Sentadillas asistidas (usando una silla para equilibrio): 1 min
Toma en cuenta que, de no hacerlo, puedes provocarte lesiones leves o graves, según el área que estés ejercitando.
Sentadillas al aire (Bodyweight Squats)
Las sentadillas son parte de cualquier rutina de ejercicios para pierna y estando en casa no pueden faltar. Para este primer ejercicio, mantén el peso en los talones, espalda recta y baja lentamente. Haz 3 series de 12 repeticiones.
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Elevación de talones (para pantorrillas)
Colócate y permanece de pie, sube y baja los talones lentamente. Una vez que empieces el trabajo en tus pantorrillas, lo comenzarás a sentir. El ardor es normal y de hacerlo recurrentemente, los resultados se comenzarán a notar. Haz 3 series de 15 repeticiones
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Step-back o zancadas hacia atrás (sin impacto)
Los ejercicios fáciles de una rutina de pierna no existen, pero una vez que los resultados se empiezan a notar, entiendes por qué. Para las zancadas, da un paso hacia atrás con una pierna, flexiona suavemente ambas rodillas y vuelve a la posición original. Realiza 2 series de 10 repeticiones por pierna
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Ejercicios para pierna en casa y desde el suelo: puente de glúteos (Glute Bridge)
Los ejercicios de pierna desde el suelo no son sinónimo de trabajo fácil. Al contrario, son una extensión para ejercitar otras áreas importantes del cuerpo, como los glúteos. Empieza yéndote al suelo, acuéstate boca arriba, apoya los pies sobre el suelo y eleva la cadera apretando glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
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Elevaciones laterales de pierna (Lying Leg Raises)
No te levantes, para este último ejercicio necesitas estar nuevamente en el suelo. Ahora, acostada de lado, levanta la pierna lentamente sin girar el tronco. Por cada pierna vas a realizar 2 series de 12 repeticiones.
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Enfriamiento (3-5 min)
No has terminado sin antes una mini sesión de enfriamiento, esto te permitirá relajarte luego de tu rutina de ejercicios y, de igual manera que con el calentamiento, reduce el riesgo de padecer lesiones.
Estiramiento de cuádriceps (de pie, sujetando el pie hacia el glúteo)
Estiramiento de isquiotibiales (sentada, tocando los pies)
Respiraciones profundas
Te sugerimos realizar esta rutina de ejercicios de 3 a 4 veces por semana, aumentando gradualmente las repeticiones. Si necesitas apoyo equilibrio, puedes auxiliarte de una silla o pared.
Por último, recuerda que no es necesario forzar a tu cuerpo, con el tiempo tú mismo te verás orillada a aumentar de intensidad. Asimismo, complementa tus rutinas con una alimentación balanceada, descansos y un buen horario de sueño. Con estos aliados de tu lado, empezar un nuevo estilo de vida no te parecerá tan complicado.
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Carolina MorenoRedactora Web¡Hola! Soy Caro, una veinteañera apasionada por la escritura y amante por temas de moda, belleza y celebs, pero siempre inspirada por investigar y crear más.
