¿Sabías que, según datos de según datos de la Encuesta Nacional de Nutrición (ENSANUT 2012), el consumo de fibra promedio de los mexicanos es de sólo 15.8 gramos cuando […]
¿Sabías que, según datos de según datos de la Encuesta Nacional de Nutrición (ENSANUT 2012), el consumo de fibra promedio de los mexicanos es de sólo 15.8 gramos cuando deberíamos de consumir 30 g de fibra al día? Ingerirla es necesario, aquí te digo por qué debes comer más fibra dietética.
¿Por qué debes comer más fibra dietética? Hay muchas razones. Para empezar, debes saber que el término fibra dietética se refiere a aquellos alimentos que son resistentes a la digestión y a la absorción por lo que llega de forma casi íntegra al colon. En el colon tenemos bacterias que son benéficas para nuestra salud y que mantienen el equilibrio dentro del tracto digestivo. Cuando la fibra llega al colon, funciona como alimento para estas bacterias buenas. Además la fibra dietética tiene la capacidad de retener agua y permitir que algunas sustancias tóxicas se peguen a ella para ser eliminadas del cuerpo.
Efectos benéficos de la fibra dietética:
1- Mejora el estreñimiento: Como la fibra retiene agua, al llegar al colon regula la consistencia y volumen de las heces. Si tenemos un gran volumen con buena consistencia, se estimula el movimiento del colon para expulsar las heces. Cuando sufrimos estreñimiento, la presión dentro del colon aumenta, lo que se relaciona con la aparición de hernias, hemorroides y várices en las piernas, por lo que una dieta alta en fibra te ayudará de forma indirecta a evitar estos problemas.
2- Menor riesgo de infecciones gastrointestinales: Cuando las bacterias buenas de colon se alimentan de fibra producen ciertos deshechos que modifican el ambiente dentro del colon, creando un ambiente hostil para el crecimiento de bacterias malas o patógenas. Al mismo tiempo, al alimentar a las bacterias buenas permitimos que éstas crezcan y se reproduzcan, teniendo efectos benéficos para la salud.
3- Disminuye los niveles de colesterol en sangre: Por cada gramo de fibra que se sume a la dieta se observa una disminución de 2mg/dl de colesterol en sangre y de 2.6mg/dl de LDL o colesterol “malo”.
4- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Una dieta alta en fibra reduce en un 27% el riesgo de muerte por infarto al corazón. Además ayuda a disminuir la tensión arterial, por lo que puede ser de gran ayuda para las personas con hipertensión.
5- Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 19%.
6- Reduce el riesgo de cáncer de colon: Al evitar el estreñimiento, las heces que contienen sustancias tóxicas para ser eliminadas tienen menor tiempo de contacto con las paredes del colon. Por otra parte, los productos de deshecho de las bacterias buenas también ayudan a evitar el desarrollo de cáncer de colon.
7- Estimula la pérdida de peso: La fibra se relaciona con una mayor sensación de saciedad a través de mecanismos hormonales y al ocupar espacio en el estómago y el intestino.
La recomendación de consumo diario de fibra es de 28 gramos en mujeres y de 36 gramos en hombres. Para consumir estas cantidades de fibra se recomienda que consumas una combinación de todos los alimentos altos en fibra. Algunos de estos alimentos son: Ajo, chícharos, col, pera, manzana roja, arroz integral, pastas, harina de trigo y panes integrales.
Es importante que leas las etiquetas nutricionales de los alimentos. Ahí podrás encontrar la cantidad de fibra que cada uno de estos contiene para calcular cuánta fibra estas consumiendo al día. Considera que muchos productos que dicen ser altos en fibra no contienen la suficiente para que tenga todos los efectos que antes mencionamos; por ejemplo, algunos yogures bebibles tienen alrededor de 0.5 gramos.
Ahora que sabes por qué debes consumir más fibra dietética, ¡vas! Para más información consulta a tu médico o acude a una consulta nutricional. También puedes encontrar tablas que te orienten para saber cuánta fibra contienen los alimentos no etiquetados como las frutas y verduras.
Adriana Iturbide es Medico Cirujano y miembro de la Sociedad Mexicana de Salud Pública. Actualmente estudia una maestría en Nutrición Clínica.
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