Lento, rápido, eficiente… Son muchas las definiciones que describen el estado de nuestro metabolismo, un factor protagónico en la ganancia o la pérdida de peso. Sin embargo, […]
Lento, rápido, eficiente… Son muchas las definiciones que describen el estado de nuestro metabolismo, un factor protagónico en la ganancia o la pérdida de peso. Sin embargo, contrario a lo que se platica entre amigas, el metabolismo en sí no se puede acelerar ni alentar.
Más bien, éste se adapta a los requerimientos del cuerpo haciendo, entonces sí, más veloz o lento el uso de la energía disponible. Esto significa que más que estimular la función metabólica, lo que debemos tratar de equilibrar es la cantidad de calorías que consumimos y gastamos. Mujer de 10 pidió al Doctor Antonio Hinojosa, especialista en el tema, una respuesta a las dudas más populares sobre el metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
Es un conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que ayudan a nuestro organismo a obtener lo necesario para que pueda llevar a cabo adecuadamente las funciones vitales, como la respiración, el funcionamiento de los órganos, la reparación celular, el mantenimiento del calor corporal… Básicamente comprende dos acciones principales: la catabólica –reduce los alimentos a su forma más simple para digerirlos– y la anabólica –interviene en la formación de nuevos tejidos y hormonas–.
¿Cómo sabemos si nuestro metabolismo es lento o rápido?
Este término, aunque no es científico, se usa más para definir la situación de alguien que sube muy rápido de peso aunque no coma en exceso o, por el contrario, de una persona que se alimenta copiosamente y aún así se mantiene delgada.
Pero, en realidad, el metabolismo no se mide en una velocidad, sino que se clasifica por la Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta medida se refiere al número de calorías necesarias para llevar a cabo todas estas funciones vitales, de las que hablamos, en estado de completo reposo (tras hacer la digestión).
¿Significa que lo que influye en nuestro peso es la cantidad de energía que ingerimos y no tanto la velocidad del metabolismo?
Exactamente. Y también tienen un papel importante la cantidad de tejido adiposo o magro que poseemos así como la actividad física que solemos realizar. En ese sentido, una persona que se ejercita quemará más calorías y, por consiguiente, tenderá a ganar menos peso. De igual forma, la masa muscular se alimenta de grasa, por lo que al realizar un entrenamiento de resistencia que forme músculos estaremos disminuyendo el tejido adiposo.
¿Y qué hay de la comida y su relación con esta Tasa?
Dijimos que la TMB mide exactamente la cantidad de calorías necesarias para cumplir las funciones básicas. Si nos excedemos a través de la comida, y no quemamos este excedente, engordaremos. Pero eso no es todo, cuando nos sometemos a largos periodos de ayuno, el cuerpo secreta insulina en mayor cantidad en un intento por avisarle al cuerpo que la comida escasea y que debe guardar reservas energéticas (grasa) así como bajar el ritmo de sus funciones. Por consiguiente, engordamos aunque no comamos.
En sí, se trata de un equilibrio muy complejo entre la demanda de energía producida por los procesos corporales (TMB) y la actividad física, en contraste con la energía disponible en el cuerpo que es extraída de los alimentos.
¡Haz el cálculo y obtén tu TMB!
Esta cifra nos da las calorías básicas y mínimas para vivir, y sirve de guía promedio para saber cuántas calorías debemos ingerir aproximadamente. Los índices que componen esta fórmula, creada por Harris-Benedict, deben obtenerse en la mañana justo después de despertar y en estado de ayuno (10 a 12 horas después de última comida):
TMB mujer = 655.1 + (9.563 x peso en Kg) + (1.850 x altura en cm) – (4.676 x edad)
TMB hombre = 66.5 + (13.75 x peso en Kg) + (5.003 x altura en cm) – (6.775 x edad)
A este número debemos sumar las calorías que necesitamos para realizar las actividades físicas cotidianas, y así obtendremos el gasto calórico diario:
-Estilo de vida sedentario: TMB x 1.2
-Ligeramente activa (actividades deportivas sencillas de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1.375
-Moderadamente activa (actividades deportivas moderadas de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1.55
-Muy activa (deportes y actividades intensas de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1.725
-Actividad intensa (nivel competitivo, trabajo cotidiano muy demandante o dos entrenamientos al día): TMB x 1.9
Tips para tener un metabolismo óptimo
-Haz cinco comidas ligeras al día espaciadas cuatro o cinco horas entre sí. Esto nos ayuda a mantener las hormonas en sus niveles correctos para estimular los procesos regeneradores y la quema de energía, en vez de su reserva en caso de ayuno prolongado.
-Realiza una caminata diaria por 20 minutos continuos a un paso acelerado. Una vez que alcances cierto nivel de condición física debes incrementar la carga de trabajo de forma gradual.
-Lleva a cabo una rutina sencilla de entrenamiento con pesas. Este estímulo es necesario para incrementar la masa muscular, la cual ayuda a quemar más grasa incluso en estado de reposo. Estudios científicos, liderados por el Doctor Spennewyn en 1990, encontraron que un kilo de músculo quema 16 calorías por día, en contraste con las 3 calorías al día que utiliza un kilogramo de tejido adiposo.
-Evita consumir suplementos dietéticos y productos que afirman acelerar el metabolismo. Suponiendo que en realidad tuvieran este efecto, lo cual no es verdad, más que benéficos podrían causar daño al equilibrio de tu organismo.
Comparte esto con tus amigas y denle juntas un boost a su metabolismo.