Calienta antes de empezar y estira al finalizar para evitar lesiones.
Si no usas tu cuerpo, se atrofia, así que sin importar si buscas bajar de peso, hacer ejercicio en casa sin equipamiento es una excelente opción para mantenerte en forma física y mentanlemente sin gastar dinero ni depender de un gimnasio. Si no tienes idea de qué hacer, aquí hay varios canales de YouTube recomendados por Profeco y a continuación, te dejamos una lista de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa para trabajar diferentes grupos musculares.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizarlas correctamente, recuerda colocar los pies a la altura de los hombros, bajar lentamente flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y mantener la espalda recta antes de volver a la posición inicial.
2. Flexiones de brazos
Este ejercicio trabaja el pecho, hombros y tríceps, y para hacerlo de manera adecuada tienes que apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, luego bajar el cuerpo manteniendo la espalda recta hasta casi tocar el suelo con el pecho y por último, subir nuevamente hasta estirar completamente los brazos.
3. Plancha
La plancha es excelente para fortalecer el core y mejorar la resistencia. Sigue estos pasos para hacerla de manera óptima: apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Luego mantén el cuerpo alineado, contrae el abdomen y sostén la posición entre 30 y 60 segundos.
4. Zancadas
Este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece las piernas. Además, es uno de los mejores para hacer pompa. Para hacerlo, da un paso adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
5. Elevaciones de cadera
Otro para las chicas que buscan fortalecer los glúteos y el abdomen, lo que tienes que hacer es acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros, baja lentamente y repite.
6. Saltos de tijera
También conocidos como jumping Jacks, son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular: desde la posición de pie, salta separando las piernas y elevando los brazos por encima de la cabeza. Luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento rápidamente.
7. Burpees
Este es un ejercicio de cuerpo completo y alta intensidad que todos recomiendan y para hacerlo, comienza desde una posición de pie, luego baja en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha, realiza una flexión, vuelve a la posición de cuclillas y salta con los brazos extendidos.
Rutina de ejercicio en casa sin equipamiento
Para una rutina efectiva en casa, realiza 3 rondas de: 15 sentadillas, 10 flexiones de brazos, 30 segundos de plancha, 10 zancadas por pierna, 12 elevaciones de cadera, 20 saltos de tijera y 5 burpees. Descansa 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre rondas.
